12 pasos para os formularios desexados

Entón, decidiches facer deportes, pero non sabes por onde empezar? Todo é elemental simplemente. Con 12 exercicios sinxelos, podes poñerte en forma e apoiar o resultado.

E o máis importante: non necesita comprar unha sinatura para o ximnasio.

Para estas clases non necesitarás equipos ou equipos especiais. Estes exercicios baséanse no uso racional do peso do teu propio corpo e podes realizalas case en calquera lugar.

O complexo de exercicios é un adestramento circular intensivo durante 30 minutos, baseado só na resistencia. Ese adestramento axuda a manter unha forma excelente sen ir ao ximnasio. O principal é só saber a técnica correcta de realizar cada exercicio e poder combinalos correctamente nun único adestramento de 20 a 30 minutos.

¡Antes de comezar, sintoniza o éxito e o traballo intensivo para que o resultado non te mantelo esperando! E recorda: é mellor facer pouco e mellor que moito e mal!

1. Push-ups.

Técnica de execución:

1. Coloca os brazos e as pernas separadas do ancho do ombreiro.
2. Manteña o corpo na posición de "malla". O corpo debe formar unha liña recta desde a coroa ata os cadros.
3. Manteña o teu pescozo en liña cos teus ombros.
4. No momento do push-up, intente manter os cóbados preto do corpo.

Erros típicos:

1. As nádegas aféctanse ou soben.
2. A túa cabeza é levantada ou dobrada.
3. Os ombros son constantemente levantados aos ombros.

Simplifique o exercicio:

Para maior estabilidade, aumenta a distancia entre as túas paradas.

Os principiantes poden realizar flexións nunha posición onde os xeonllos están no chan. En tal opción, é importante controlar a preservación da liña recta dos cadros e cara atrás.

2. Planck.

Técnica de execución:

1. Coloca os brazos sobre o ancho do ombreiro ou un pouco máis ancho.
2. Coloca as nádegas.
3. Intente manter o corpo en liña recta desde a cima da cabeza ata os pés.
4. Coloca a prensa abdominal.
5. Preme o queixo.
6. Fixar os ollos no chan ou nas mans.

Erros típicos:

1. As nádegas aféctanse ou soben.
2. A cabeza está elevada cara arriba.
3. O teu corpo está en tal posición que non podes manter unha liña recta.

Simplifique o exercicio:

Os principiantes poden manter a barra menos que o tempo necesario.

3. Ponte gluteal.

Técnica de execución:

1. Acepte a posición prona.
2. Dobre os xeonllos e coloque os pés no ancho dos ombros, os dedos apuntando cara adiante.
3. Maximizar os músculos abdominais.
4. Tire os tacóns ao chan e levante as cadeiras.

Erros típicos:

1. Vexa os seus músculos abdominais. Deben estar tensos.
2. Intente non levantar a pelvis demasiado alta. A súa espalda non debería caer.

4. Ataque dunha araña.

Técnica de execución:

1. Acepte a posición inicial para o push-up.
2. Lunge co pé dereito ao exterior da man dereita.
3. Terra todo o pé.
4. Voltar á posición inicial.
5. Repita o mesmo coa outra perna.
6. Tente manter a posición da barra.

Erros típicos:

1. Os ombros cambian da liña das mans.
2. Os teus cadernos sonen.

5. Correa con algodón.

Técnica de execución:

1. Tome a posición inicial da barra.
2. Coa man dereita, toque lixeiramente o ombreiro esquerdo.
3. Voltar á posición inicial.
4. Repita coa outra man: a man esquerda no ombreiro dereito.
5. Intente manter a posición correcta da barra, esforzándose por maximizar os músculos abdominais e glúteos.

Erros típicos:

Leva o centro de gravidade do corpo cando levas algodón.

6. Squats.

Técnica de execución:

1. Pon os pés á anchura dos ombreiros. Para o efecto máximo, o ancho pode ser reducido.
2. Desdobra os dedos dos pés. Isto manterá o equilibrio.
3. Enderece e intente manter as costas rectas.
4. Olle cara adiante e un pouco máis.
5. Os xeonllos deben estar en liña cos dedos dos pés.
6. Fai os pescudas o máis profundo posible.

Erros típicos:

1. Os xeonllos non manteñen unha liña recta con medias cando están en cuclillas.
2. Inclina os xeonllos cara a dentro.
3. Levante os talóns do chan.
4. Trasladar o peso do corpo aos dedos dos pés.

Simplifique o exercicio:

Os principiantes poden agacharse tan profundamente como o seu corpo lles permite. Se é difícil para vostede agacharse ou sentir incomodidade ao subir, entón trate de cambiar a profundidade dos axustes.

7. Estocadura lateral.

Técnica de execución:

1. Endereitarse.
2. Dea un paso cara ao costado, trasladando o peso do corpo ata o medio do pé e o talón.
3. Tenta facer o mellor estalo.

Erros típicos:

Os xeonllos caen da liña dos medias.

8. Agachar cun salto.

Técnica de execución:

1. Realizar unha agachada. Os teus cadros deben ser paralelos ao chan.
2. A súa volta debe ser recta.
3. Mentres está en cuclillas, manteña as mans diante de ti, e durante o salto, lévalles as costas.
4. Realiza o salto o máis alto posible e coa exhalación.
5. Intente aterrar suavemente.

Erros típicos:

1. Os xeonllos caen da liña dos medias.
2. Durante os axustes, transfire o peso do corpo ás medias.

9. Gotas cun salto.

Técnica de execución:

1. Intente manter o xeonllo nun ángulo de 90 graos.
2. Faga o mellor momento posible. O xeonllo traseiro non debe tocar o chan.
3. O seu torso debe estar en posición vertical.
4. Intente distribuír uniformemente o peso entre as pernas traseiras e traseiras para manter o equilibrio.
5. Realizar o salto: a perna dianteira volve e a perna traseira na posición de estocada.
6. Mire as mans: a man de fronte avanza, a perna oposta fai unha risada cara atrás.
7. Intente aterrar suavemente.

Erros típicos:

O xeonllo toca o chan.

Simplifique o exercicio:

Os principiantes poden facer ataques normais sen saltar.

10. Empuxe nunha perna.

Técnica de execución:

1. Endereitarse.
2. Maximizar a presión abdominal.
3. Distribúe uniformemente o seu peso.
4. Incline e eleva o pé ata o nivel de cadros. Manteña os seus medias mirando para abaixo. Intente doblegar o máis baixo posible.
5. Volve á posición vertical usando o cinto da perna de apoio.
6. Probe a non esforzar os músculos do pescozo, manteña a cabeza solto.

Erros típicos:

1. Cando se inclina, intenta alcanzar o chan coa punta dos dedos, o que fai que se dobre o dorso. Asegúrese de que a súa parte traseira sexa sempre recta e que o centro de gravidade se centre nos cadros.
2. Cando se inclina, tocas o chan.
3. Á hora de tirar, alternas as pernas despois de cada repetición. O efecto máximo do exercicio só se pode alcanzar se cambia a perna despois de cada aproximación. Tenta traballar primeiro unha perna e despois outra.

11. Estocada inversa.

Técnica de execución:

1. Toma a posición de posición orixinal.
2. Fai un paso con un pé de volta.
3. Intente manter o xeonllo dianteiro nun ángulo de 90 graos.
4. Mire as costas: debe ser recta.
5. Distribúe o seu peso uniformemente entre as pernas dianteiras e traseiras.
6. O xeonllo do pé traseiro pode tocar o chan.
7. Regrese á posición vertical, empuxándose co talón da perna dianteira.
8. Observe os movementos das mans: a man de fronte avanza, mentres que a perna oposta torna cara atrás.

Erros típicos:

1. Cambia o peso da perna dianteira ata o dedo do pé.
2. Cando se cae, o xeonllo móvese ao costado.
3. O xeonllo dianteiro dobra cara a dentro.

12. Ir á barra nos brazos.

Técnica de execución:

1. Toma a posición de posición orixinal. Intente manter as pernas rectas.
2. Endereitarse.
3. Incline e toque coas palmeiras do chan.
4. Coloca os músculos abdominais. Mire as costas. Move desde a posición de inclinación ata a posición da barra. Entón vaia nas túas mans na dirección oposta.
5. As coxas deben ser tensas cando realizas a transición na dirección oposta.

Erros típicos:

1. As túas mans ao pasar á posición da barra van máis alá da posición de empuxe.
2. Os teus cadros ceden ou se balancean de costado.
3. Levantas o cinto de ombreiro.

Simplifique o exercicio:

Durante a transición desde a posición vertical ata a posición da barra, dobre as pernas para facelo máis doado para facer o exercicio e manter o equilibrio.

Recomendacións para facer exercicios.

Para sentir o máximo beneficio dos exercicios realizados, intente combinar os exercicios entre si para que a carga en diferentes grupos musculares sexa aproximadamente o mesmo. Por exemplo, se elixe 2 exercicios para o corpo superior (correa e flexións) e 2 exercicios para a parte inferior (pulmóns e axustes), intente alternar estes exercicios entre si: push-ups, lunges, barra, squats. Por exemplo, use os seguintes formatos de adestramento para maximizar o efecto da formación.

Formato A.

A esencia deste formato de adestramento é que se exercita durante 30 segundos, descansa durante 10 segundos. Para completar, necesitarás 3 exercicios para elixir. Cada exercicio realízase 10 veces.

Curso de formación:

1. Exercicio 1: 30 segundos.
2. Descanso: 10 segundos.
3. Exercicio 2: 30 segundos.
4. Descanso: 10 segundos.
5. Exercicio 3: 30 segundos.

Formato B.

Para este formato de formación, necesitarás seleccionar 4 exercicios. O adestramento terá lugar en 2 etapas, cada unha delas consta de 2 exercicios. A conclusión é que ten que realizar cada exercicio 10 veces. Os pasos repetidos 8 veces. En primeiro lugar, realiza a primeira etapa do adestramento a partir de 2 exercicios, despois repousa durante 2 minutos e vai ao paso 2.

Curso de formación:

FASE 1.

1. Exercicio 1: 10 repeticiones.
2. Exercicio 2: 10 representantes.
3. Repita o paso 1 8 veces.
4. Descanso: 2 minutos.

ETAPA 2.

1. Exercicio 3: 10 repeticións.
2. Exercicio 4: 10 representantes.
3. Repita o paso 2 8 veces.

Formato C.

Para o formato C, necesitarás 4 exercicios para elixir. A conclusión é que farás os exercicios 10 veces por vez.

Curso de formación:

1. Activar o cronómetro. Realice 10 repeticións do exercicio 1.
2. Cando termine 10 repeticións do exercicio 1, inicie o exercicio do salto ata 1 minuto no cronómetro.
3. A partir do minuto 1: 10 repeticións Exercicios 2.
4. Cando termine 10 repeticións do exercicio 2, inicie o exercicio de salto ata 2 minutos no cronómetro.
5. A partir do minuto 2: 10 repeticións Exercicios 3.
6. Cando termine 10 repeticións do exercicio 3, inicie o exercicio de salto ata 3 minutos no cronómetro.
7. A partir do minuto 3: 10 repeticións do exercicio 4.
8. Teña descanso.
9. Repita 5 veces.