Tanto os carbohidratos simples e complexos para o corpo humano son os mesmos que o sol para as plantas e as árbores.
A carbohidratos simples levan o seguinte:
- glucosa (outros nomes: azucre de uva, dextrosa). Atópase en moitos zumes de froitas e bagas (en primeiro lugar, o zume de uva);
- frutosa - atopada nas froitas;
- sacarosa (glucosa con fructosa). Deste mesmo, o 95% é azucre refinado;
- Maltose (se non, azucre de malta). Atoparémola en grans germinados de cereais, tomates, así como néctar e pole dalgunhas plantas;
- lactosa (doutro xeito - azucre de leite). Atópase en produtos lácteos;
- galactosa. É un compoñente de lactosa.
A glicosa é a principal fonte de enerxía para calquera organismo vivo. Primeiro de todo, é necesario para o cerebro e fígado, así como o corazón, os riles, os músculos e outros órganos. É a glicosa que participa na síntese do glicóxeno: unha reserva enerxética que o corpo almacena no fígado e nos músculos e se mobiliza cando hai unha súbita escaseza de glucosa.
Case todos os produtos que conteñen carbohidratos simples caracterízanse por un sabor doce:
- azucre;
- mel;
- chocolate;
- marmelada, marmelada, marmeladas;
- confitería;
- gustos de froitas doces;
- bebidas doce.
Os carbohidratos simples tamén son chamados rápidos, xa que o corpo absorbe instantaneamente (a glicosa absorbe máis rápido que calquera outra persoa) e inmediatamente subministra cunha certa cantidade de enerxía, debido ao feito de que o contido de azucre no sangue é elevado moi rápido.
Non obstante, case de inmediato, sen máis velocidade, o nivel de azucre cae de novo - porque o páncreas inxecta no sangue grandes porcións de insulina, deseñadas para eliminar o exceso de azucre no sangue. Por este motivo, é mellor non comer moitos doces, reemplazándolos con produtos que conteñan carbohidratos complexos, que non provocan un salto tan rápido no nivel do azucre.
Que alimentos conteñen carbohidratos complexos?
O representante máis común dos carbohidratos complexos é o amidón. Así, podemos dicir que os carbohidratos complexos están contidos en todos aqueles produtos onde hai amidón, como:
- arroz;
- pan;
- pasta;
- patacas;
- fabas;
- verduras e froitas.
Na lista de hidratos de carbono complexos tamén hai fibras vexetais (como pectina e celulosa), que non son absorbidas polo corpo e, por esta razón, non a subministran enerxía. Non obstante, estas fibras aumentan a sensación de saciedade e son necesarias para un bo traballo intestinal.
En abundancia, as fibras vexetais atópanse na pel de froitas, verduras, legumes, grans e, en xeral, en produtos vexetais non transformados. Por exemplo, 1 anaco de pan branco ten só 0,8 gramos de fibras vexetais, mentres que en 1 anaco de pan integral (negro), atopamos 2.4 gramos de tales fibras.
Os carbohidratos complexos tamén son chamados carbohidratos longos, porque queiman moito máis lentos que os simples carbohidratos, polo que son unha fonte constante de glucosa para o sangue. Por exemplo, arroz marrón libera preto de dúas calorías por minuto, mentres que o azucre, queima moito máis rápido, emite máis de 30 calorías por minuto.
Os carbohidratos complexos son de importancia superior aos sinxelos, xa que non causan un forte aumento do azucre no sangue e proporcionan enerxía ao corpo por un período máis longo. Todos os carbohidratos complexos primeiro se descompoñen na glucosa, e só entón absorbidos polo corpo.
Nutrición deportiva e carbohidratos
O suplemento deportivo máis popular cun alto contido de carbohidratos é o gancho de peso. Non obstante, hai que ter en conta que a maioría dos hidratos de carbono no geyner son azucres ou outros carbohidratos rápidos e poden levar á formación de graxa mesmo despois do exercicio. Así, a mellor opción sería produtos convencionais.
A opción ideal é comer un prato con hidratos de carbono 2-4 horas antes do adestramento e un pequeno lanche (por exemplo, unha banana) unha hora antes do adestramento.
Tente comer polo menos 30-50 gramos de carbohidratos nas dúas primeiras horas despois do adestramento - para restaurar os músculos. Por exemplo, 50 gramos de carbohidratos pódense atopar nos seguintes alimentos:
- 1 banana grande;
- 2 franxas (60 gramos) de pan;
- 1/2 pan baguette;
- 1,5 cuncas (300 ml) de zume de froita;
- 600 ml de bebida isotónica;
- 1 barra de enerxía;
- 6 culleres de sopa (200 gramos) de pasta cocida;
- 1/2 cunca de arroz cocido;
- 3/4 litros de leite desnatado.
¿É posible comer sen hidratos de carbono?
O noso corpo necesita obter carbohidratos todos os días, e atopámolas fácilmente en todos os alimentos. A Organización Mundial da Saúde determina que os carbohidratos simples e complexos deben ser 50-55% da dieta diaria dunha persoa. Intente tomar 3-5 gramos de carbohidratos todos os días por cada quilogramo do seu peso e rastrexar cales son os hidratos de carbono predominantes nos alimentos que se atopan máis frecuentemente na súa mesa.
Os hidratos de carbono son para o noso corpo unha fonte cómoda e de fácil acceso. O corpo humano divide os carbohidratos complexos que entran en tres compoñentes: auga, glucosa (que se procesa máis en enerxía) e dióxido de carbono (que se extrae a través da respiración). No caso de que o corpo non teña suficientes carbohidratos (por exemplo, se está sentado nunha dieta de carbohidratos), comeza a romper as graxas e as proteínas para obter enerxía. E este proceso é moi intensivo para o noso corpo e leva a unha perda de peso bastante rápida.