Exercicios con pesas para mulleres en todos os grupos musculares

Os exercicios con pesas son simples e eficaces. Poden usarse para traballar diferentes partes do corpo. Este inventario está dispoñible e ata pode ser feito coas súas propias mans ou substituído por botellas normais de auga.

Exercicios con pesas para as mans

Coa axuda de adestramento con carga adicional, podes fortalecer os músculos e obter un fermoso alivio. Ademais, pode eliminar os depósitos de graxa, apretar e aumentar a elasticidade da pel. O programa de exercicios con pesas debe traballar tanto no bíceps coma no tríceps, para obter as mans fermosas. O peso mínimo é de 2 kg, pero é mellor usar estruturas desmontables para poder aumentar a carga.

Exercicios con pesas para bíceps

Para que as mans se vexan fermosas, necesitas traballar co músculo básico - os bíceps. Exercicios efectivos con pesas para o bíceps, que se recomenda incluír no seu adestramento:

1. Pon os pés ao nivel do ombreiro e manteña as pesas preto da fronte da coxa. A tarefa é levantar a mancuerna da mama dobrando os brazos nos cóbados. Para iso é necesario na exhalación. Baixa as mans sobre a inhalación, despois de fixar a posición.
2. Un exercicio popular é o exercicio "Hammer", para o que se sostén as pesas no lateral preto das cadeiras. Realice a flexión / extensión dos brazos, facendo movementos únicamente co antebrazo. É importante manter os cóbados preto do corpo.

Exercicios con pesas para tríceps

O tríceps debilitado e debilitado fai as mans feas, polo que é importante cargar este músculo durante o adestramento. Para iso, os exercicios con pesas na casa para as mulleres son os mellores:

1. Tome as pesas, centrándose na foto de abaixo. Inclinado cara a diante, mantendo as costas rectas e dobrando as pernas un pouco máis. As pesas son sostidas polo peito, de xeito que os ombreiros están en liña paralela co chan. Fixando os ombros, ponse as mans sobre a exhalación. Ao final, debes facer unha pequena parada e devolver as mans ao IP.
2. Para o seguinte exercicio, a mancuerna debe ser realizada con dúas mans sobre a cabeza. O agarre correcto pódese ver na foto. Ao inhalar, balance a mancuerna pola cabeza, e logo de arranxar a posición, endereza os brazos na exhalación.

Exercicios con pesas para pesas

Unha vez que os ombreiros reciben unha carga cando realizan moitos exercicios básicos, por exemplo, flexións, cargan por separado unha vez por semana. Os exercicios básicos con pesas son recomendados para ser complementados con illamento:

1. Mentres está de pé, manteña as pesas preto dos ombros nos lados (consulte a imaxe). Exhalar, endereitarse os brazos, levantar pesas. No punto final, manteña, para aumentar a carga e dobrar lentamente as mans de novo.
2. Para o seguinte exercicio con pesas, ten que mantelos preto da fronte das súas coxas. Ao avanzar nunha traxectoria semicircular, levante as mans para que poidan superar a cabeza. Ademais das extremidades, outras partes do corpo non participan do traballo.

Exercicios con pesas no peito

Coa exercicio, o tamaño do peito non se pode aumentar, pero pódese endurecer, facéndoo máis atractivo. Os seguintes exercicios con pesas para os músculos pectorales son moi populares:

1. Instale no banco e manteña pesas preto do peito (palmeiras apuntar cara a adiante). Debe formarse un ángulo recto no cóbado. Exhalando, endereitarse os brazos e logo de arranxar a posición, regrese ao PI. É importante que as pesas se movan ao longo do mesmo camiño.
2. Sen levantarse do banco, manteña as mans sobre o peito, doblegándolles un pouco nos cóbados para evitar unha forte tensión de bíceps e apuntando as palmas cara a dentro. Exhalando, realiza a dilución de pesas, deixando caer as mans á sensación de estirar no peito. Respirar, levantar as mans de novo.

Exercicios con pesas da perna

As pernas delgadas son o soño de moitas nenas, polo tanto, usando un peso extra durante o adestramento, podes alcanzar o teu obxectivo máis rápido. O exercicio efectivo con pesas nos pés recoméndase realizar regularmente:

1. Para traballar as cadeiras, faga este exercicio: mantén as pesas diante da fronte das coxas. Permite unha leve deflexión na parte inferior das costas e nos xeonllos. Inclínase cara diante, alimentando a pelvis cara atrás, deixando as pernas nunha posición fixa. Manteña as mans directamente e mova as pesas nun camiño recto. Exhalando lentamente, levántase de pé.
2. Para traballar os cuádriceps, pórse en liña recta, sostendo equipos deportivos. Paso un pé adiante, agacharse antes de que o ángulo no xeonllo sexa de 90 graos. Despois de arranxar a posición, ponse o pé e faga todo do outro lado.

Exercicios con pesas para nádegas

Para facer as nádegas axustado, é importante xestionar a carga extra. Os mellores exercicios con pesas para este músculo: agáchase e subí ao outeiro:

1. Facer agachamento alimentando a pelvis de volta e caendo antes de que as coxas chegan a un paralelo co chan. É importante que a parte traseira estea en posición recta. Despois de arranxar a posición, levantala, exhalando.
2. Colócase con pesas diante da curva ou calquera outro terreo alto. Poña un pé no bordo e, empuxándoo, levántase e exhala. Ao inhalar, baixar unha primeira perna e despois a outra. Fai por ambos lados.

Exercicios na prensa con pesas

Para facer o estómago plano e fermoso, cómpre traballar regularmente os músculos da prensa . Existen exercicios efectivos con pesas para estes músculos:

1. Coloque unha man nas súas cadros e, no outro, manteña a mancuerna (palmeira ao corpo). Ao inhalar, tome unha inclinación, fixa a posición no extremo e logo endereza e faga a seguinte repetición. Fai todo na dirección oposta.
2. Para o seguinte exercicio con mancuernas, deitarse no chan, levantando as pernas dobradas. Pon as mans separadas. Inhalar, endereitarse as pernas e levantar a cabeza e os ombreiros, apuntando os brazos aos pés. Despois de corrixir a pose, baixa o corpo e as mans no PI.

Exercicios con pesas para as costas

No adestramento, necesariamente hai exercicios para os músculos das costas, o que é importante para o desenvolvemento proporcional do corpo. Ademais, a actividade física axuda a esquecer a dor nesta área e mellorar a postura . Os exercicios para os músculos das costas con pesas son axeitados para o adestramento no salón e na casa.

1. Dobra ligeramente as pernas e inclínase cara diante para que a recta se volte paralela ao chan. Levante a cabeza e manteña as pesas en mans rectas (palmas unhas ás outras). Só as mans funcionan e o corpo debe permanecer estacionario. Apretar as pesas ao corpo, apuntando cara arriba aos cóbados. Despois dunha pequena pausa, ponse as mans para abaixo.
2. Para realizar os seguintes exercicios con pesas, póñase preto do banco, colocándose no xeonllo dobrado no xeonllo e no brazo. No outro, manteña a mancuerna, a cal necesitas tirar ata o peito mentres sostes o cóbado preto do corpo. É importante que o corpo estea inmóbil e que o traballo se realice cunha soa man. Inhalando, puxo a man abaixo.

Exercicios complexos con pesas para perda de peso

Todos os exercicios anteriores poden ser parte dun adestramento efectivo para todo o corpo e pódese facer en casa. Hai varios consellos sobre como compoñer correctamente un complexo e efectivamente implementalo.

1. Primeiro cómpre realizar exercicios con pesas para mulleres para perda de peso, que cargan grandes músculos, por exemplo, nádegas ou coxas.
2. É importante elixir o peso das pesas, polo que se o obxectivo é perder peso, entón debería ser tal que será posible realizar 20-25 repeticións e se - para aumentar o volume muscular, entón 8-10.
3. Cada exercicio debe ser repetido en 3-4 enfoques, se non, non funcionará ben.
4. Evite movementos súbitos e rápidos. Fai todo de forma fluída para que poidas sentir a tensión e o traballo dos músculos.
5. Antes de realizar os exercicios básicos, cómpre preparar o corpo, polo cal, dentro de cinco minutos, debe realizar o calentamiento : oscilacións, rotacións, inclinacións, etc. Se o obxectivo é a perda de peso, entón para o exercicio pode usar calquera carga de cardio.
6. Os músculos posteriores ao adestramento non sufriron ningún dano, especialmente o día seguinte e, para obter os mellores resultados, recoméndase terminar de estirar os músculos que recibiron a carga.
7. Non exercite todos os días, porque os músculos necesitan tempo para descansar e recuperar. A mellor solución é tres veces por semana. A duración dunha clase non debe exceder os 40 minutos.