Recientemente, os exercicios con pesas para as mulleres son cada vez máis populares. É fácil de explicar: non todas as mulleres teñen a oportunidade e o tempo para visitar un gimnasio e facer unha ximnasia clásica na casa parece inadecuada. Ademais, os exercicios con pesas para a perda de peso non requiren un investimento demasiado elevado no inventario, e é pouco probable que o actualice.
Exercicios físicos femininos con pesas: especificidade
Os exercicios para as mulleres de moitas maneiras coinciden cos exercicios dos homes. A única diferenza é que a fermosa metade da humanidade adóitase interesar en varias outras zonas e é desaconsellable usar un gran peso. Considere as características dos exercicios con pesas para as mulleres:
- A muller debe elixir unha mancuerna de 2 a 5 quilogramos cada unha. Este peso é suficiente para aumentar a carga e fortalecer os músculos de forma máis efectiva e con menos repeticións. Pero non é necesario tirar grandes escalas: os homes fan isto en combinación coa nutrición especial para atopar belos relevos e músculos en masa, e é improbable que esta sexa o seu obxectivo.
- É suficiente para as mulleres tratar pesas só dúas veces por semana durante 1-1.5 horas. Os homes, como norma, requiren unha carga de traballo máis frecuente, pero aquí a diferenza vólvese causada por diferenzas no propósito das clases.
- Para perder peso, aconséllase ás mulleres que se abstengan de comer durante 2 horas antes e despois do adestramento. 15 minutos antes do inicio pódese beber un vaso de café recentemente preparado sen crema e azucre. Este é un queimador de graxa natural.
- As mulleres non deberían realizar un exercicio con pesas para os lados, é dicir. músculos abdominais oblicuos (de pé con pesas no brazo dereito, inclinación claramente cara á dereita e similar para o segundo lado). Este é un exercicio masculino que se usa para expandir a cintura aumentando a cantidade de músculo oblicuo.
Esta é a cousa máis importante a saber antes de comezar os adestramentos. Teña en conta que - para mulleres e homes o resultado é un adestramento moi regular.
Exercicios con pesas para mulleres
Entón, pasamos directamente ao complexo de exercicios. O máis importante neste caso é a suavidade, a dimensionalidade dos movementos e un ritmo moderado.
Exercicio para pernas e nádegas (squat con pesas)
De pé, os pés ancho do ancho do ombreiro, nas mans das pesas. Lentamente afúndese, tirando as nádegas cara atrás, ata o nivel do ángulo recto nos xeonllos, entón levántase con calma. Fai 3 series de 15 veces.
Exercicio para a coxa interna
De pé, as pernas máis anchas que os ombreiros, medias na medida do posible, nas mans das pesas. Manteña a súa parte traseira plana, baixa o máis baixo posible, e volva á posición inicial. Fai 3 series de 15 veces.
Exercicio para pernas e nádegas (estancamiento con pesas)
De pé, ancho de ombreiro dos pés separados, fai un ataque no seu pé dereito, poñendo o pé traseiro no dedo do pé. Facer en cuclillas nesta posición e volver á posición inicial. Repita a outra perna. Fai 3 series de 15 veces.
Exercicio para os músculos da parte traseira (peso morto con pesas)
De pé dereito, os xeonllos lixeiramente dobrados, nas mans das pesas. Inclínese cara a adiante, estira pesas ata o medio dos espinhos. Fai 3 series de 15 veces.
Exercicio para os músculos pectorales
Deitado nas costas sobre o almofada para que os cóbados non toquen o chan, descansa as pernas dobradas no chan. Saque as mans rectas con pesas cara arriba e, lentamente, esténdelas, baixámolas ao peito. Fai 3 series de 15 veces.
Exercicio con pesas para ombreiros e brazos
De pé dereito, mans con pesas debaixo. Levante levemente unha man ao mesmo tempo, doblegándoo no cóbado, obtén unha dumbbell detrás das costas. Ao mesmo tempo, suba a segunda man ao nivel do cofre, dobrando o cóbado. Tira as túas mans. Fai 3 series de 15 veces.
Este sinxelo complexo axudaralle perfectamente a manterse en forma e darlle aos músculos a carga necesaria.