Decidir entrar para o deporte, o primeiro que me vén á cabeza é a compra dunha subscrición ao ximnasio . Non obstante, hai outra forma de saír da situación: exercicios con peso propio. Para construír o músculo e o ton só tes que non necesitar pesas nin outras gravames, porque o mellor peso é o teu propio peso.
Os exercicios de forza co seu propio peso son triviais para nós desde o pasado escolar. Son push-ups, pull-ups na barra e incluso abdominales. Nada complicado, pero o efecto non tardará en chegar.
Ao traballar co peso propio, a masa muscular crecerá máis lenta que cando se practica simuladores. Este, quizais, é o único negativo, que para a maioría da xente pode non ser un obstáculo.
Exercicios
- O primeiro exercicio co peso do seu propio corpo é o squats tradicionais. Piernas no ancho dos ombreiros, brazos estirados diante del. O peso corporal cae sobre os talóns, deitado na esquadra e exhalando en ascenso.
- PI - perna dereita detrás do dedo do pé, dobrada, peso corporal á esquerda. Incline o corpo cara adiante, as mans baixan, levante a perna dereita ata endereitarse. Levantamos o caso no IP. Entón outra vez, inclínate e levántate.
- Incline o corpo adiante, a perna dereita na mesma posición que no exercicio anterior. Levantamos a perna cara a arriba e, sen baixala ao chan, extenderémola. Entón volvemos o pé ao chan, enderezan o corpo e fan todo de novo. Este exercicio cun peso propio é un eo mellor para a formación da prensa e coordinación.
- Executar os exercicios 2 e 3 no pé esquerdo.
- Chegamos en catro patas, o peso do corpo no brazo esquerdo e no xeonllo dereito. A perna esquerda é retirada cara atrás, o brazo dereito é cara adiante. Ao inhalar, baixamos os membros, coa exhalación que levantamos. Na última repetición, fixar a posición do brazo e perna levantados e gardala durante 20 segundos. Este é un exercicio básico cun peso propio, o que complicaremos aínda máis.
- O IP é o mesmo. O brazo dereito ea perna esquerda están estiradas, na exhalación dobran o xeonllo eo brazo, realizando torsión: tirámoslle o cóbado dereito ao xeonllo esquerdo. Non baixe as extremidades ao chan, devolve a posición estendida.
- Sentámonos no chan, collemos as mans nos medias, transfiremos o peso do corpo ás nádegas, endereza as pernas e puxe as medias coas mans sobre nós mesmos. Deixámonos das nosas mans, estréxalos fronte a nós, as pernas quedan na posición. Unha vez máis collemos as mans polos pés, a continuación, solte e corrixa a posición. Neste exercicio, non pode baixar para "descansar" cos pés no chan, están sempre levantados.
- IP - o mesmo, as mans sostendo as pernas levantadas, caemos e abrimos as pernas no ancho.
- Sente-se na bolboreta: pés xuntos, descansa nas mans, rasga o corpo do chan. Mantemos dous puntos - pés e mans. Fixamos a posición.
- Realizamos estiramiento para relaxar os músculos - o xeonllo se dobra diante del, a segunda perna retírase, o corpo atópase no xeonllo dobrado.