Ah, ¿como podería adaptar o meu orzamento familiar este mes para poder actualizar un pouco o armario? E despois das vacacións descubriuse que non todas as cousas seguen sendo boas. E a barriga xeralmente pende feo sobre o cinto dos seus jeans favoritos. Ben, si, relaxei un pouco de vacacións, pero ao final había "todo incluído".
Eses pensamentos me visitaron hai uns 2 meses. Non había nada que esculpir, era necesario considerar outra forma de resolver este problema. É dicir, como facer o apartamento estomacal e preferiblemente rápido? Todos os conselleiros pasados e non invitados converteron nunha única cousa: só se logra unha dieta dos resultados necesarios, os exercicios físicos son necesarios. Despois de ler moita información sobre como facer un estómago rápido, escollín para min algúns exercicios non moi complexos. E o resultado é! Os meus pantalóns vaqueros favoritos están de volta para min e parécenme tan bo como antes. Queres, vou dicirche como puiden facer o meu abdome plano e coa axuda, que exercicios?
Por suposto, tiven que reconsiderar a imaxe dos alimentos. Non hai nada especial, pero reforzado coa axuda de barras de chocolate, paré. Pero principalmente a formación axudou.
Primeiro de todo, necesitas preparar os teus músculos para traballar.
Exercicios de estiramento
- Maximice a retención do abdome mentres exhala e redondea a inhalación. Número de enfoques: de 4 a 10 repeticións.
- De pé no chan, separadamente os ombreiros do pé. Fai xiros botando o pé esquerdo e dereito ao peito, axudando as mans. Número de repeticións: 10 veces por cada etapa.
- De pé no chan, separadamente os ombreiros do pé. Á súa vez, levamos as pernas ás nádegas, axudándonos coas mans. Número de repeticións: 10 veces por cada etapa.
Despois do warm-up, podes comezar os exercicios principais.
Exercicios para fortalecer os músculos abdominais
- A posición de partida - deitado nas costas, ten que poñer as mans por detrás da súa cabeza, sen vincularlas ao bloqueo. As pernas cruzan e dobran de xeonllos. Ao inhalar rasga o corpo do chan e alcanza os xeonllos, por exhalación - volve á posición inicial. Número de repeticións: 15-30.
- A posición de partida - deitada na parte traseira, coas mans cruzadas na cerradura detrás da cabeza, as pernas descansan nun ángulo de 90 graos. Ao inhalar rasga o corpo do chan e alcanza os xeonllos, por exhalación - volve á posición inicial. Número de enfoques: de 5 a 15 repeticións. O tempo de descanso entre conxuntos é de 5-10 segundos.
- A posición de partida - deitado na parte de atrás, poñer as mans baixo as nádegas, as pernas recta. Levantando os pés a 15 cm do chan, fainos mahi cross-wise ("tesoiras"). Asegúrese de que ao realizar o exercicio, a cintura está firmemente presionada no chan. Número de enfoques: de 3 a 10 repeticións.
- A posición de partida - deitado no estómago, os brazos estendidos diante da cabeza, as pernas rectas. Ao mesmo tempo levantamos os brazos e as pernas, mantéñase nesta posición durante 10 segundos e volve á posición inicial. Número de repeticións: 5-15 veces.
- A posición de partida está en todos os catro brazos, pernas e costas. Lentamente arquivamos a nosa copia de seguridade, baixando a cabeza cara abaixo e intentando tirar ao máximo da nosa barriga. Tras uns segundos, relaxa e regresa á posición inicial. Número de repeticións: 3-5 veces.
- A posición de partida está minada nun lado, as pernas xuntas. Unha man está debaixo da cabeza, a segunda, descansa no chan diante do tronco. Levante lentamente as dúas pernas sobre o chan e volva á posición inicial. Número de repeticións: 10 veces por cada lado.
- A posición de partida - deitado na parte de atrás, as mans ao longo do corpo, a cintura é presionada no chan. Na exhalación debuxamos a barriga e levantamos a pelve cara arriba. Nesta posición, tes que facer unha pausa durante 30 segundos e voltar á posición inicial. Número de enfoques: de 2 a 10 repeticións.
- A posición de partida - deitado no chan, pernas rectas, mans ao longo do tronco. Levante lentamente as pernas, rasgando a pelve baixa do chan. Intentamos non confiar nas mans e facer o exercicio só a costa dos músculos da prensa abdominal.
E, finalmente, algunhas engadas. Os exercicios deben realizarse non menos dunha hora despois de comer, e despois da conclusión do adestramento, tamén pode facelo despois dunha hora. Se queres facer o abdome plano despois do nacemento, estes exercicios tamén son axeitados para ti. Só para facelas é necesario no modo de aforrar - con menor amplitude, tentando non sobreexerir.