As nádegas redondas e elásticas son o soño dun gran número de mulleres, pero o traballo cos músculos nesta área é un traballo duro. Os bos resultados son dados por clases regulares no ximnasio , onde se pode combinar un conxunto de exercicios con equipos deportivos, que non están na casa. Os expertos aseguran que nun mes de formación regular será posible obter bos resultados.
Que exercicios para as nádegas realízanse no ximnasio?
Antes de realizar o complexo, cómpre facer un calentamiento, que ten como obxectivo quentar os músculos. Para este propósito, é conveniente correr, saltar, inclinar, etc. É frecuente que moitos exercicios no complexo se realicen mediante pesos libres, isto é, pesas e barbelas. Exercicios básicos para as nádegas:
- Squats . O exercicio máis sinxelo pero efectivo. Para baixar é necesario, non cruzando paralelos co chan, polo tanto, a parada non debe saír do chan. Para subir é necesario debido a unha cepa de músculos das nádegas. Nas mans é necesario manter pesas. Paga a pena facer 4-6 enfoques 8 veces.
- As caídas . Outro exercicio básico para as nádegas, que se pode realizar no salón e na casa. Para cargar eran os músculos dos sacerdotes, hai que volver facer os ataques. Levante-se en liña recta e dar un paso atrás, mentres se afunde a un nivel onde se forma un ángulo recto no xeonllo da perna dianteira. Estrinxindo os músculos das nádegas, volve á posición inicial, pero non pór o pé no chan, pero inmediatamente executa o seguinte ataque. Para aumentar a carga, use a plataforma de pasos. Facer 2-3 enfoques 12 veces.
- Prema as pernas sobre o simulador . Este exercicio dá unha boa carga nas nádegas. Establece o simulador e coloque os pés na plataforma para que haxa un ángulo recto entre o soporte eo pé. Para aumentar e illar a carga, recoméndase presionar un pé, o que debe colocarse o máis próximo ao bordo superior da plataforma como sexa posible. Dobra as pernas para que se forme un ángulo recto nos xeonllos. Paga a pena facer 4 conxuntos de 10 repeticións.
- Hiperextensión . Outro exercicio popular e eficaz para as nádegas no simulador, que tamén dá unha carga nos cadros. Coloque o simulador para que só a parte central das coxas estea sobre o soporte, mentres que as nádegas deben estar no aire. Dobre os rollos. Posición inicial: baixe o corpo de tal forma que forme un ángulo de 90 graos cos cadros e coloque os brazos sobre o peito. Estrándonos nas nádegas, hai que erguer o corpo para que estea un pouco sobre a liña paralela do chan. Incline un pouco as pernas e levante o corpo para formar unha liña recta. Exhalar e doblegarse lentamente. Fai todo o que necesitas sen movementos bruscos. Do 4 enfoques 10 veces.
- Columpios coa palanca do simulador . O mellor exercicio para as nádegas, xa que a carga recibe un gran músculo glúteo. Manteña as mans para o simulador e inclínase ligeramente. Coloque unha perna baixo un rolo suave, que debe situarse no nivel entre o xeonllo eo nocello. Na entrada, colle a perna e manteña o máximo punto de estrés e baixa. Fai 3-4 conxuntos de 15 veces.
- Curva de pernas nunha posición de mentira no simulador . Este exercicio de poder para as nádegas pódese realizar con dous pés ou alternativamente, despois á esquerda e á dereita. Ponche no simulador para que os teus xeonllos estean preto do final do banco. Dobre os rollos. Poña as mans sobre as asas ou manteña os bordos laterais do banco. Respire e dobre as pernas no teu colo, tirando o rolo cara a ti. Cando as pernas son perpendiculares ao chan ou a chapa toca os cadros, hai que estar por uns segundos. Na exhalación, estirar as pernas. Faga o exercicio sen sacudir.