Se no pasado os centros de fitness glamourosos estaban de moda, agora o negocio está a gañar velocidade máis seria: as mulleres correron a unha "artillería" pesada e as barras son compras. A barra é o inventario máis pesado no arsenal de fisiculturistas. Non obstante, se os seus plans non se transforman en pitching, isto non significa que non necesitará unha barra. Coa axuda deste "zashchalochki con peso" pode alcanzar o desexado nun curto espazo de tempo: nádegas sexuais, axustado, estómago liso e pernas esveltas. O máis importante - sen fanatismo! Os exercicios moderados cunha barra farán o seu corpo perfecto e sobre as ocupacións normalizadas ... vostede sabe o que está pasando deles.
Matices
Non obstante, hai moitas sutilezas para realizar exercicios con barra para nenas. En primeiro lugar, os exercicios de forza combinaranse con exercicios aeróbicos ou de cardio. Coa axuda de exhalacións cardiovasculares, grava o exceso de graxa e o adestramento de forza axuda a aumentar o ton muscular, polo tanto, perde peso e os músculos se tensan. Ademais, se non queres ter parámetros de bodybuilding e tamén un relevo notábel non está incluído nos teus plans, non te enganches a publicidade sobre nutrición deportiva. A súa dieta debe permanecer equilibrada, non mergullo nunha dieta de carbohidratos e proteínas. Se non, os exercicios de comida e exercicios coa barra servirán como impulso á acumulación activa dos músculos.
Outro equivocado sobre a barra: dos exercicios básicos máis comúns con barra, non rebotes o nivel de testosterona e non aparecen vexetación na cara e no peito. Créame, para poder traballar no sistema endócrino e cambiar o proceso de produción de hormonas, necesitas moito máis esforzo que adestrar co bar. Algunhas mulleres culturistas usan suplementos con testosterona para estes fins, non o farás, non?
Co fin de que non se produza acumulación non desexada de masa muscular e as partes necesarias do corpo sexan "arrastradas", siga o noso complexo de exercicios básicos cunha barra.
Complexo de exercicios
- Comecemos cos exercicios máis simples cunha barbell para principiantes: squats . O máis importante é a amplitude máxima de movementos, é dicir, estamos en cuclillas o máis baixo posible. Levantamos a barra (sen peso adicional) do chan e púxoa nos nosos ombros pola cabeza. Na inhalación, agachámolo o máis profundo posible, mentres o corpo inclínase cara adiante e as nádegas danse cara atrás. Servimos a pelvis adiante e endereitarse as pernas. Facemos 8 repeticións e 3 enfoques. Este é o exercicio perfecto cunha barra para as nádegas, cuádriceps e bíceps.
- Continúa cun dos exercicios máis clásicos coa barra - deadlift . O exercicio está ligeramente modificado para as mulleres, para non bombear o músculo dorsal, pero antes de todas as pernas. Entón, a barra está no chan, as pernas están moi separadas, os dedos están mirando cara ao costado. Para levar a barra, agacharse e facer as mans de agarre clásico ou mixto. Hvat debe ser igual ao ancho dos ombreiros. Mirando cara diante, relaxamos os ombros, dobrimos as costas. Levantamos a barra ata o nivel dos xeonllos, entón rematamos o borrador alimentando a pelvis e rectificando as patas, remando as palas o máximo posible, baixando a barra no lugar. Fai 5 repeticións, 2 enfoques.
- A continuación, realizamos o exercicio máis eficaz coa barra: un empuxe desde o peito . Grazas a este exercicio co bar, gasta unha enorme cantidade de enerxía (o que significa que as graxas son divididas), é útil non só para os ombreiros, senón tamén para a prensa e tamén para as costas e pernas. No exercicio é necesario levantar a barra dos ombros ata a posición superior á cabeza. Para iso: estamos no cadro de agachamento detrás da barra, colocámolo nos músculos deltoides, facemos un agarre clásico. Piernas ancho de ombreiro separado, xeonllos ligeramente dobrados. Levantándose, a cabeza é retirada para non tocar a barra. A subida ocorre debido ao estribillo, a forza de extensión das pernas. Polo tanto, o enderezamento das mans combínase co enderezamento dos xeonllos. Fixamos a barra encima das nosas cabezas. Repetición: 5, enfoque: 1.