A hiperextensión traseira é un exercicio que se usa para desenvolver os músculos da columna vertebral. A diferenza da versión clásica, isto ten unha vantaxe importante: aínda que os mesmos músculos traballan durante o adestramento, a tensión sobre a columna vertebral queda significativamente reducida. Dado isto, o exercicio é axeitado para persoas con problemas de costas, así como tamén con músculos mal desenvolvidos.
Hiperextensión inversa na casa
Este exercicio pode ser usado antes do adestramento principal para preparar o corpo para unha carga máis grave. Existen varias opcións para facer este exercicio na casa:
- Hiperextensión inversa no simulador. Colóquese no banco para que as mans teñan na plataforma deseñada para os pés ea cabeza descansa contra o rolo. As pernas deben ser baixadas ao chan. Estrinxindo os músculos das coxas, as costas e as nádegas, levanta as pernas para formar unha única liña co corpo superior. Manteña uns segundos, se é posible, aumenta a tensión e, a continuación, baixa lentamente as pernas. Durante a execución, comprobe que o corpo non arquee.
- Hiperextensión inversa no fitball. Colóquese no balón para que os cadros estean no fitball e os brazos se inclinen contra a fronte no chan. Pon os pés no chan, pero asegúrate de que sexan parellas. Levántelos para que formen unha liña recta co corpo, manteña uns segundos e baixe as pernas.
- Para as nenas, hai outra opción para a hiperextensión inversa, que se realiza no chan . Mente no estómago e coloque os brazos ao longo do corpo. Levante a cabeza e os ombros e coloque os brazos na cintura. Ao mesmo tempo, levante as pernas. Nesta posición, manteña uns segundos. Tamén pode tirar as mans cara adiante e erguerlas coas pernas. Para aumentar a carga entre as pernas, tensar a pelota.