Crossfit é un adestramento cun peso propio. O programa Crossfit é moi popular entre as persoas adestradas que desexan diversificar a formación no salón ou que non teñen a oportunidade de adiantar, están a traballar na casa.
Realizaremos o programa home da crossfit : tres círculos de 8 exercicios, entre os exercicios descansan de 1 a 3 minutos. Todo depende do benestar e da aptitude física do tren transversal que exerce o programa.
Exercicios
- "Berypi": partimos da parada sentada, a partir de aquí imos ata o punto de mentir, desde aquí - o énfasis está sentado, empuxando as mans ao chan e saltar co algodón. Realizamos 10 veces. Agora descansamos: marcaremos o tempo dun minuto a tres.
- Squats de aire: o peso do corpo sobre os talóns, elimina a pelvis cara atrás, dobra a articulación da cadeira, dobra os xeonllos e dobra na parte inferior e as mans esténdese cara adiante. A pelvis descende debaixo do nivel dos xeonllos, coa exhalación subimos ao FE. Facemos 30 veces.
- As caídas cara atrás e cara ao costado - volvemos a empurrar, o xeonllo dianteiro nun ángulo recto, subimos, co mesmo pé fixemos un ataque ao costado. Levantámosnos / levantámonos e alternamos os ataques cara atrás e cara ao lado, primeiro á perna dereita 20 veces, despois á esquerda. O xeonllo está en ángulos rectos, a pelvis retírase, o estómago retrágase, os brazos esténdense, o peso do corpo está sobre os talóns.
- Levántase desde os xeonllos: mans sobre o cinto, facemos desde a posición dos xeonllos. Levantamos a perna dereita, tira a segunda perna e enderece. Entón volvemos de xeonllos primeiro á esquerda, entón a dereita. Realizamos 20 veces por perna.
- Os empuxamentos desde a posición deitado se realizan 20 veces. En ascenso, exhala, fixámonos completamente no chan.
- Sitam ou o corpo sobe - a partir da posición prona. Os xeonllos están dobrados, as mans levantadas e, a continuación, coa exhalación levántanos e tocamos as palmas dos pés. Facemos 30 veces.
- Vela: nos mergullamos nas costas no chan, levantamos as pernas verticalmente, poñemos as mans baixo as nádegas, tirámoslle os ombros e a cabeza. Na exhalación levemente sacar a pelvis do chan e tirar os dedos do pé ao teito. Facemos 30 veces.
- O taboleiro é un exercicio para todos os grupos musculares. Tornámonos no énfasis sobre o antebrazo, a pelvis está fixada, o estómago se tensa, a parte traseira é recta, descansar no chan con medias. Quedamos 30 segundos.