As proteínas ou as proteínas son o bloque principal para todos os tecidos do corpo, así como para os outros compoñentes, como anticorpos, enzimas e a maioría das hormonas. Dependendo da orixe, as proteínas divídense en vexetais e animais.
As unidades estruturais da proteína son aminoácidos e, para a síntese de proteínas, o noso corpo normalmente usa 20 aminoácidos. Pero hai polo menos 8 aminoácidos que o corpo humano e animal non pode producir, e que só pode chegar coa proteína que se atopa en determinados alimentos.
Ata a data, só se coñecen dous produtos, que inclúen os oito aminoácidos e na proporción que é óptima para o noso corpo. É leite e ovos.
As proteínas de orixe animal chámanse proteínas de alto valor biolóxico, ou cheas, xa que conteñen aminoácidos esenciais, que o corpo non pode sintetizar por si só. As proteínas vexetais son consideradas inferiores porque non conteñen aminoácidos esenciais.
A maior cantidade de proteínas que atopamos en alimentos como ovos, carne, peixe, leite, produtos lácteos e legumes. Significativamente menos proteína está contido nos cereais, e menos aínda en vexetais.
Ten en conta o seguinte:
- En todos os casos, obsérvase un aumento na concentración de aminoácidos no sangue unha hora despois de comer alimentos que conteñen proteína e pode permanecer así durante sete horas.
- Unha gran cantidade de proteínas non se almacena no corpo, pero transfórmase en urea e elimínase do corpo.
- No caso de consumo a longo prazo de alimentos ricos en proteínas, hai un risco de danar o fígado e os riles. Por este motivo, as persoas con nefropatía diabética deben limitar a inxestión de alimentos a alimentos que conteñen altas cantidades de proteína.
- O corpo humano pode absorber ata 30-35 gramos de proteína cada 2,5-3 horas. Polo tanto, trate de comer cada tres horas de comida que conteña proteína. Se distribúe a inxestión de proteínas en pequenas porcións frecuentes, o corpo recibirá un fluxo continuo de "pilares" para apoiar e restaurar a masa muscular. Ademais, teña en conta que os alimentos ricos en proteínas aumentan o ritmo do seu metabolismo.
Enumeremos os produtos alimenticios máis ricos en proteínas de alto grao:
- Queixo caseiro. A metade dun vaso de queixo casero pode dar ao noso corpo ata 14 gramos de proteína, engadindo só 80 calorías.
- Carne de vaca baixa en graxa. Como calquera carne vermella, dá ao corpo proteínas de alta calidade. Lembre que a carne tamén é unha fonte ideal de dous trazos importantes - ferro e cinc.
- Proteína de ovo. En esencia, esta é a proteína máis pura, que non se atopa noutros produtos alimenticios. En cifras, os compoñentes da proteína do ovo veranse así: 12% de proteína pura, 0,25% de graxa, 0,7% de hidratos de carbono e unha pequena cantidade de lecitina, colesterol, enzimas e vitaminas B.
- Filete de pollo. Descubriuse que entre os produtos alimenticios que conteñen proteínas, esta carne é unha das fontes máis xenerosas de proteínas, que, ademais, está prácticamente libre de graxa. Nótese que estamos falando de carne sen peles, porque doutro xeito a imaxe é completamente diferente.
- Falando sobre proteínas nos alimentos, é imposible evitar o salmón . Ademais dunha cantidade significativa de proteínas, o salmón contén moitas vitaminas, metais, oligoelementos e, por suposto, preciosas para o noso corpo de ácidos graxos Ω-3.
- Jalea real. Isto, no sentido literal da palabra, é unha bomba nutritiva! Ademais do valor biolóxico excepcionalmente elevado das proteínas, que non atopamos noutros alimentos, a xelea real contén moitas vitaminas. A dose recomendada de recepción de xelea real é unha cucharadita debaixo da lingua, ata que se resolve. É desexable - pola mañá cun estómago baleiro.
- Leite O leite baixo contido en graxa (1,5%), baixo contido de graxa (0%) e todo (3,5%) ten case o mesmo valor nutricional. Así, referíndose aos alimentos que conteñen proteínas, o leite, ao mesmo tempo, pode ser unha solución ideal para aqueles que estean interesados en comidas saudables con baixo contido de calorías.
Os seguintes alimentos tamén son elevados en proteínas (g / 100 g de produto):
- Queixo - 26.0;
- gambas (cocidas, sen casca) - 22,6;
- carne de vaca, cordeiro, porco, polo (baixo contido de graxa, en bruto) - 20,5;
- Fígado (en bruto) - 20.1;
- peixe (en bruto) - 17,5;
- muesli - 12,9;
- ovo - 12.3.
Canto proteína necesitamos todos os días?
A OMS recomenda consumir 0,85 g de proteínas por quilogramo de peso corporal por día. Esta cantidade é suficiente nos casos en que unha persoa lidera un estilo de vida sedentario eo seu corpo xa non está en fase de crecemento. Neste caso:
- Recién nacidos. A súa dieta para o 43% debería consistir en produtos alimenticios que conteñan proteína animal.
- Nenos de 10 a 12 anos. Na súa dieta diaria, o 36% debería tomar alimentos ricos en proteínas animais.
- Persoas adultas. A súa dieta diaria debería incluír o 19% das proteínas atopadas en produtos alimenticios de orixe animal.