A loita de Arnold: técnica de mentira, sentada e de pé

Arnold Schwarzenegger é o referente para moitos atletas que se dedican ao desenvolvemento do seu corpo. Grazas á súa experiencia e coñecemento da estrutura muscular, o famoso actor e fisicoculturista ofreceu un exercicio único para traballar os ombros.

Arnold wrestling - que funcionan os músculos?

Debido ao feito de que durante o exercicio, as mans fan un xiro, os diferentes grupos musculares están implicados no traballo. A maior parte da carga cae en tres feixes de músculos deltoides. Nótese que o exercicio de prensa Arnold desenvolve fibras musculares deliciosas que non están implicadas na prensa clásica, polo que os ombros veranse voluminosos. Ademais, participan do traballo tríceps, trapecio, parte superior dos músculos pectorales e músculos irregulares e supraespínicos. O pulso de Arnold exercita os músculos durante todo o exercicio, o que afecta á eficiencia.

Técnica de loita de Arnold

Schwarzenegger sempre prestou especial atención á técnica de realizar exercicios, sen os cales non será posible acadar resultados. Hai moitos matices importantes que deben ser considerados ao realizar a prensa de Arnold.

1. Antes de realizar o exercicio, debe estirar coidadosamente as xuntas do ombreiro, realizando a rotación e a dilución.
2. Moitos cometen o erro de usar inicialmente moito peso, pero necesitas realmente evaluar as túas capacidades e dominar a técnica correcta de execución, debes comezar cunha pequena carga.
3. Non podes manter a respiración, polo tanto, o exhalar debería estar no esforzo, é dicir, no desempeño da prensa bancaria.
4. Realizar a prensa de Arnold, cuxa técnica debe observarse de forma clara e sen cambios, recordemos que non podes levantar as pesas con xemas, xa que iso aumenta a carga na columna vertebral.
5. En canto ao número de repeticións, debe alcanzar gradualmente o nivel para realizar 8-12 veces en enfoques de 3-4.
6. No punto final da amplitude do movemento, é necesario realizar unha prensa o máis elevada posible para lograr unha maior contracción dos músculos deltoides.
7. Non toques as pesas do outro na parte superior do movemento. Se ignora estas regras, interromperá o saldo de movemento e pode causar lesións.
8. O mellor é realizar a prensa de Arnold ao comezo do adestramento da cintura do ombreiro, xa que o exercicio acelera perfectamente os músculos.

Arnold's Bench Press

Esta variante do exercicio considérase preferible e o mellor é realizala nun banco cun respaldo elevado que soportará a parte traseira na posición anterior. Isto é especialmente importante para os principiantes, porque como resultado de facer unha prensa con erros pode ferir a columna vertebral. O pulso de Arnold sentado con pesas é executado de acordo co seguinte esquema:

1. Sente no banquiño e presione o dedo no asento ou o manteña na posición de adiante. Manteña as pesas ao nivel do ombreiro coas mans para ti.
2. Lenda lentamente a prensa e, cando as pesas alcancen a liña dos ollos, debes comezar a xirar as palmas. Non comece a facer un xiro antes do punto especificado.
3. Cando as palmeiras están ao nivel da coroa, deberían dirixirse á cabeza. Cando as mans están completamente enderezadas sobre a cabeza, as palmas deben apuntar cara a adiante. Ao final do movemento, facer unha parada exhalando.
4. Repetindo a traxectoria do movemento, só na dirección oposta, ponse as mans cara abaixo, tomando a posición orixinal.

Prensa de Arnold

Algúns atletas prefiren exercer o exercicio mentres está parado, pero neste caso aumenta a carga na parte traseira, o que pode provocar lesións, así que asegúrese de que o dorso estea na posición de adiante. Sobre como facer correctamente a prensa do banco de Arnold, descrita anteriormente, o principal é non inclinar as costas. É interesante notar que esta opción de exercicio tamén carga os feixes laterais dos músculos deltoides.

Arnold's Bench Press

Algúns atletas realizan o exercicio e desde a posición prona, o que lle permite eliminar a carga da columna vertebral. Tal prensa Arnold Schwarzenegger implica o cumprimento dunha serie de matices:

1. É necesario sentar nun banco horizontal, poñendo un pé completo no chan.
2. Manteña as pesas preto dos ombros e realice a prensa do banco como se describiu anteriormente.
3. Recoméndase manter o lombo presionado contra o banco e non levantar as costas.

A loita de Arnold para as nenas

Para ter un corpo proporcionalmente desenvolvido, o sexo xusto debe prestar atención ao desenvolvemento de todos os grupos musculares e ombreiros, incluíndo. Para este efecto, ideal para a prensa de Arnold, a técnica de representación para nenas non é diferente da versión masculina, pero hai algunhas características que son importantes para considerar:

1. É necesario comezar a formación cun pequeno peso para dominar a técnica. Aumentar a carga debe ser suave.
2. Para mellorar a estética do alivio muscular, é necesario aumentar a cantidade de repeticións.
3. Non teña medo de que os ombros sexan enormes, porque para iso necesitas exercer moito peso e tomar moita proteína .