Adestramento Cardio

O adestramento pode dividirse en 2 grupos principais: adestramento de potencia e cardio. Se os primeiros están destinados a fortalecer os músculos, aumentando a súa forza, as cargas cardiovasculares melloran perfectamente o sistema cardiovascular e desenvolven a resistencia.

Cardio e adestramento con pesas

Moitos se preguntan cando é mellor facer o cardio: antes ou despois do adestramento con pesas. Os atletas experimentados recomendan facer cardio despois do adestramento. Xa que non hai glicóxeno xa nos músculos, o corpo tomará enerxía do tecido adiposo. A maior queima de graxa comeza desde os 20 minutos, polo que o adestramento cardiovascular debe durar polo menos 20-30 minutos. Para aqueles que queiran perder peso de forma intensiva e reducir a capa grasa de cardio, recoméndase facelo cun estómago baleiro, aproximadamente 40-50 minutos.

Para a mellor queima de graxa, debes controlar o teu pulso cardiovascular. Debe ser un 60-70% da súa frecuencia cardíaca máxima, que se calcula coa fórmula 220 menos a súa idade, onde 220 é o impulso máximo permitido para unha persoa. Por exemplo:

220 - 26 = 194

194 * 0.7 = 135.8 - a fronteira superior do corredor de impulso.

194 * 0.6 = 116.4 - a fronteira inferior do corredor de impulso.

Así obtén o mellor resultado da carga de cardio.

Cardio Trainers

Se estás no ximnasio por primeira vez, quizá che sorprenderá e tenta descubrir cal é o simulador de cardio máis efectivo: unha treinadora, unha bicicleta de exercicio, un paso a paso, etc. Cada un dá unha carga en diferentes músculos, pero, como xa se mencionou, se o seu obxectivo é realizar exercicios cardiovasculares para a perda de peso, non importa o simulador que elixe, o principal é controlar o pulso. Como norma xeral, os simuladores modernos están equipados cos sensores necesarios, polo que no monitor verá todos os indicadores e pode axustar a carga de xeito que a taxa de pulso permaneza no rango desexado. Unha opción alternativa pode ser un monitor de frecuencia cardíaca, que é moi fácil de atopar nunha tenda de deportes. Tamén é bo que podes controlar a eficacia da formación durante a mañá ou a noite pasando fóra do salón.

Por separado vale a pena mencionar cardio correndo no simulador ou na rúa. Este tipo de adestramento pódese levar a cabo como na versión clásica, elixindo un ritmo confortable e adheríndose a ela ao longo de toda a distancia, e dando preferencia ao intervalo de execución. O efecto do cardio correndo na segunda variante é máis efectivo e permítelle desenvolver rapidamente non só resistencia, senón tamén aumentar os indicadores de velocidade. O intervalo de execución (a alternancia das distancias que viaxa coa velocidade máxima e as distancias das que descansa) é a base para a formación dos atletas profesionais, pero tamén pode incluílo de forma segura no seu horario.

A bicicleta de exercicio cardiovascular é moi popular no salón, moitos máis como unha fita. Si, engadirá variedade aos seus exercicios e dará o efecto desexado, pero se ten a oportunidade de comprar ou alugar unha bicicleta, probablemente non quererá volver á súa análoga no salón. Ademais do feito de que a imaxe diante de ti está cambiando constantemente e podes visitar lugares moi pintorescos, tales viaxes gastan moita máis enerxía que o simulador. O terreo cambia constantemente, os descensos son substituídos por ascenso, pits e outros obstáculos deben ser superados de varias maneiras, de xeito que a súa meta de desfacerse do exceso de peso achegarase máis rápido.

Se o adestramento do peso non se recomenda diariamente, e os músculos necesitan descansar para axustarse ao estrés, as cargas cardiovasculares poden organizarse todos os días e realizar un exceso de graxa.