Instale inmediatamente todos os puntos por enriba do "e": nádegas finas e planas non son mellores e non máis atractivas que un sacerdote completo. Nin un nin o outro non atraerán as opinións dos homes (e na maioría dos casos só por motivos de aparencia e práctica), así que as desculpas como "Eu xa estou tan delgado onde adestrar" non pasará. Para a motivación , poñer un traxe de baño e admitir honestamente a súa reflexión de que non dedicou un exercicio eficaz para as nádegas por un minuto.
¿Como bombear correctamente as nádegas?
Se pensas que as carreiras infinitas na cinta de andar e só fará as nádegas elásticas, estás un pouco enganado. O cardio excesivo non é un exercicio eficaz para apretar as nádegas, pero ao contrario, destrúe o tecido muscular.
As necesidades cardiovasculares son, en xeral, as do sexo xusto que padecen un exceso de graxa corporal. Se está polo contrario, como unha perca, é mellor dedicarse ao adestramento de forza.
Que tipo de adestramento é axeitado para as nádegas?
Entón, ordenamos a distribución de cardio e adestramento de forza, agora lista algúns exercicios moi efectivos para as nádegas:
- ataques;
- squats;
- deadlift;
- ascensores pélvicos cunha barra;
- executando (con moderación).
Por suposto, para adquirir formas elásticas tamén é importante pensar na túa dieta. Como dixemos, se ten un exceso de peso nas nádegas, necesitará realizar cardio para afastar a graxa. Pero ao mesmo tempo, non debemos esquecer mellorar a nosa nutrición sen carbohidratos simples, graxas saturadas e festas nocturnas. Para crecer os músculos das nádegas (se ten un pop natural naturalmente), cómpre consumir máis proteínas e con pouco contido de graxa.
Exercicios
E agora o máis importante: imos comezar a execución dos exercicios máis efectivos para as nádegas.
- Sentámonos nos talóns da pelve, esténdese, respiro profundamente e exhala.
- Chegamos a catro patas, tira a perna esquerda de volta. Levántao suavemente e baixalo ao chan.
- Alternativamente a través do punto superior movemos a perna de esquerda a dereita.
- O xeonllo descende ao chan, estendemos a perna detrás do dedo arriba.
- Saque a perna e corrixa por uns segundos.
- Bañamos o xeonllo ao chan, a pelvis nos talóns e o estómago aos xeonllos: relaxa.
- Cunha volta redondeada, volvemos a catro patas, regresa a parte traseira, repita os exercicios 2 a 6 na segunda etapa.
- Pasamos á posición supina na parte traseira, xeonllos dobrados, mans ao longo do tronco. Coa inhalación, levante a pelvis, deixala na exhalación. Os xeonllos reducen ao centro.
- O pé esquerdo no chan, a perna dereita. Seguimos levantando a pelvis. Realizamos 5 veces en cada etapa. Coa inhalación levantámonos cara arriba, cunha exhalación caemos ao chan.
- A perna dereita estende cara arriba cara ao teito, xunto coa pelvis. Tire a pata cara arriba, tanto como sexa posible, inclínaa a cabeza e fixa a posición durante uns segundos. Baixamos a perna e repetimos cara ao outro lado.
- A perna dereita é lanzada na coxa esquerda, seguimos levantando a pelvis. Tirar a pelvis, arranxar a posición. Eles baixaron e cambiaron as pernas.
- Agrupados: relaxa os músculos.
- Nós estiramos as pernas, nos deitamos na nosa barriga, as mans ao longo do tronco. A perna esquerda se eleva cara arriba, reparando a posición durante 15 a 20 segundos. Baixamos a perna, levantámonos e manteñen a perna dereita. A cadeira está desprazada cara a dentro.
- Presionamos as mans ao chan, pasamos á posesión do neno: descansamos.
- Rotable suavemente ata o cumio. Respirar - mans, exhalar - baixamos as mans.
Cada un destes exercicios efectivos para nádegas elásticas realízase 8-10 veces ao comezo e, gradualmente, mellorando, alcanzamos 20 repeticións.
Para lograr o efecto desexado o máis axiña posible, cómpre combinar exercicios para as nádegas cunha carga xeral nos músculos do corpo inferior.