Cada vez máis persoas se queixan de dor nas costas, pero é causada por un estilo de vida sedentario, unha posición incorrecta durante a sesión e camiñar. As persoas que exercen regularmente tamén deben prestar atención ás costas para que o corpo se desenvolva correctamente e non hai lesións. Os músculos da parte traseira fixan a columna vertebral e alivian a tensión e tamén axudan a mantelo na posición correcta.
Antes de especificar os exercicios básicos na parte traseira, cómpre entender algunhas das características e recomendacións relacionadas coa formación. Os expertos aconsellan adiantar a súa volta polo menos unha vez por semana. Despois de acadar certos resultados, vale a pena dedicar dúas leccións semanais á parte traseira: unha formación - exercicios básicos ea outra - illantes. Outra recomendación: en cada exercicio, cómpre facer unha contracción máxima, é dicir, durante a carga máxima para permanecer uns segundos.
Os mellores exercicios básicos para as costas
Hai moitos exercicios similares que se realizan en simuladores especiais ou con peso adicional. Consideremos algúns deles.
- Peche morto clásico . O exercicio básico máis coñecido para o dorso no ximnasio, durante o cal é importante observar a exactitude da técnica. Colle o pescozo nos brazos cun agarre normal e manteña o dedo para que pase polo medio dos pés. Pon os pés non moi anchos e lixeiramente estiramos os calcetíns aos lados. É necesario descender cara abaixo, polo tanto, nun xeonllo debe formarse o canto en 90 graos. É importante non mover os brazos e a barra debe estar no medio do pé. Para subir é necesario sen burlas e, na medida do posible, naturalmente.
- Empuñadura de dumbbell cunha man na inclinación . Este exercicio básico nas costas para nenas e para rapaces pode realizarse no salón e na casa. É necesario preparar unha superficie horizontal, por exemplo, un banco. Pousa no seu xeonllo e descansa cunha man e, no outro, leve unha mancuerna. Tire á zona pélvica con forza, pero sen movementos bruscos.
- Tirando un ancho agarre na cabeza . Outro exercicio básico para os músculos das costas , que se pode realizar en calquera travesaño. Agarre o seu agarre, e dobre os xeonllos e cruza. Levante o corpo ata o nivel que o pescozo tocará no travesaño. Non fagas movementos bruscos. A continuación, lentamente baixar. Para aumentar a carga ao longo do tempo, é posible usar pesos adicionais, por exemplo, un cinto, pero non axentes de ponderación para as pernas.