Para perder peso é necesario nun complexo, mente, corpo e espírito. Para que cada célula do teu corpo saiba que realmente debes librarche de todo o exceso, especialmente a graxa. Neste caso, é extremadamente importante que o corpo non experimenta estrés ao perder peso, xa que o estrés é o sinal principal para o inicio da acumulación de peso (o que simplemente non necesitamos).
Entón, tendo en conta todos estes factores, pode facer un programa verdadeiramente xenial de perder peso por un mes ou máis, pero é mellor comezar con só 30 días. Só é moi importante non ser demasiado preguiceiro e dedicar o tempo e atención á hora de elaborar un plan para combater a obesidade; entón, romper as regras será máis ofensivo.
Escribindo un plan
Como se esperaba, un programa integral de perda de peso non pode consistir nunha dieta banal. Necesitamos participar neste proceso e formación, que non só axudará a construír músculos, senón tamén axudar a evitar a característica da perda de peso porosa da depresión. Debe comezar o adestramento a partir da segunda semana da dieta, primeiro durante 30 minutos e despois, gradualmente, levando clases ata unha hora.
Crea un plan:
- Debemos determinar o noso peso ideal e calcular canto temos máis quilos.
- Teremos que calcular o número de calorías por día, que corresponde ás nosas necesidades de graxas, proteínas, carbohidratos e ten en conta o nivel de actividade.
- Facemos unha dieta por unha semana.
- Facemos o plan de adestramentos.
Así, o plan para o programa de adelgazamento durante 30 días está listo, só queda para pintar todo.
Ideal e sobrepeso
Existe unha fórmula simple e conveniente para calcular o peso ideal:
- altura en cm-110 = peso ideal;
- O exceso de peso calcúlase aínda máis sinxelo: a partir da actual retiramos o peso ideal.
Valor calórico
Dado que estamos reclamando un programa de dieta efectivo, a inxestión de calorías debe calcularse e observarse con precisión, sen exceso e sen deficiencia.
Aquí é máis difícil: eliximos por idade:
- ata 29 anos - (0,062 × peso) +2, 036) × 239;
- ata 60 anos (0,034 × peso) +3,538) × 239;
- a partir de 60 anos (0,038 × peso) + 2,755) × 239.
A continuación, cómpre calcular todo segundo a súa actividade.
Actividade no teu tempo libre:
- luz - 1.4;
- moderado - 1,5;
- intensivo - 1.6.
Actividade durante o horario de traballo:
- luz - 1.4;
- moderado - 1,5;
- intensivo - 1.6.
Os mesmos indicadores. Agora tes que obter a media, entre o traballo eo tempo libre (por exemplo, se ten traballo e adestramentos sedentarios, como lecer, necesitas obter unha actividade moderada e moderada).
É dicir, a maioría das veces, é 1.5.
Nós multiplicamos o valor calórico por este indicador, entón levamos 500 - isto é moito para sacar cando se trata do programa de adelgazamento para mulleres.
Racion
O menú mostra é o seguinte:
- un vaso de auga cun estómago baleiro;
- almorzo - fariña de avea con brócolis, vaso fresco;
- segundo almorzo - queixo cottage, 1 laranxa;
- almorzo - ensalada de verduras, arroz, filetes de pollo fervido, 1 mazá, 1 brindis, té verde ;
- merienda - 1 banana;
- cea - ensalada de aguacate con 1 rebanada de pan de centeno;
- antes de durmir - kefir.
Se aínda "teña" un pouco de calorías, engade 10 g de chocolate para o humor.
O máis importante é só un exemplo de menú e os seus alimentos deben variar todos os días. Polo tanto, alternar, gozar e perder peso!