Recuperación despois do adestramento

Para recuperalo completamente tras un intenso adestramento, intente prestar atención aos seguintes puntos:

• Non te prives do sono. Debe durmir 7-9 horas á noite e, se é posible, 1 hora (non máis) á hora do xantar;
• Limite o tempo de adestramento a 90 minutos;
• Unha vez por semana, abstente completamente das clases - ou, en casos extremos, dáche cargas moi lixeiras.

Como acelerar a recuperación muscular?

Aquí tes que facer despois de cada adestramento:

1. Bebe cócteles con carbohidratos e proteínas inmediatamente despois do adestramento.
2. Realizar exercicios de estiramento (5-10 minutos).
3. Tome un baño quente e despois unha ducha fría.

Preparativos para a recuperación muscular

1. Antioxidantes complexos. Os antioxidantes suprimen os radicais libres. Isto, á súa vez, axuda a unha mellor recuperación despois do adestramento, reduce a dor muscular e detén a inflamación. Os principais antioxidantes: vitaminas A, C, E, selenio, betacaroteno, extracto de semente de uva - proanthocyanidin, ácido alfa-lipoico (tiocítico).
2. Aminoácidos con cadeas ramificadas ou BCAA - Aminoácidos de cadea ramificada. Son aminoácidos esenciais, o que significa que o corpo non pode producir-los e deben ser tomados con comida. Ademais, estes suplementos apoian a inmunidade e representan o 35% de todos os aminoácidos nos músculos. Os principais representantes do BCAA son: L-isoleucina, L-valina, L-leucina.
3. Glutamina . A glutamina é considerada un factor restaurador clave que prevén o catabolismo muscular.
4. Inosina . A inosina impide a acumulación de ácido láctico, o que provoca fatiga muscular.

Produtos para a regeneración muscular

1. Ovos . A proteína do ovo ten o maior valor biolóxico, en comparación con calquera outro alimento.
2. Améndoas . Unha das fontes máis ricas de alfa-tocoferol é unha das formas de vitamina E.
3. Salmón . O regulador da proteína muscular, o salmón contén unha gran cantidade de proteínas de alta calidade e ácidos graxos omega-3, que aceleran a recuperación muscular despois do adestramento, xa que reducen a decadencia de proteínas.
4. Iogur . Se estás buscando a combinación perfecta de proteínas con carbohidratos para restaurar o corpo despois dun adestramento vigoroso, o iogur bríndoche a mellor solución.
5. Carne de vaca . Rico en ferro e cinc, a carne de carne toma o primeiro lugar e como fonte de creatina.
6. Auga . Os músculos de calquera parte do corpo son 80% de auga. Isto significa que cambiar a cantidade de auga no noso corpo, ata o 1%, pode danar tanto o propio adestramento como a recuperación rápida dos músculos despois.

Recuperación rápida dos músculos

A velocidade da recuperación muscular é moi diferente, porque depende do grao de estrés sobre eles. No caso da carga lixeira, os músculos recuperaranse completamente dentro dun día. Despois dunha carga media para a recuperación muscular completa, pode levar uns dous días. E para a recuperación final do músculo despois dun adestramento voluminoso e pesado, necesitará unha semana (ou ata dúas). Por iso, está claro que a recuperación muscular rápida non sempre é posible.