Segundo as estimacións da OMS, 600-700 millóns de persoas no planeta sofren a falta de ferro nos seus corpos - un feito que trae esta déficit nutricional ao primeiro lugar do mundo, especialmente nos países desenvolvidos.
A anemia por deficiencia de ferro ocorre cando o corpo humano:
- Non se pode absorber o ferro de entrada debido a problemas no tracto gastrointestinal.
- Perde rápidamente o ferro durante os períodos de crecemento das necesidades do corpo (idade infantil, embarazo, menstruación).
- Non recibe a cantidade necesaria de ferro con comida.
En Europa Occidental, este último motivo é o máis frecuente, aínda que os alimentos con contido de ferro rico non pertencen á categoría de prezos altos ou escasos.
Vamos a enumerar os principais síntomas de baixo contido de ferro no corpo:
- Mareo.
- Cefalea.
- Pálido.
- Debilidade.
- Sensación constante de fatiga.
- Taquicardia.
Nótese que ás veces con anemia por deficiencia de ferro, unha persoa non experimenta ningunha das anteriores. Por este motivo, cun obxectivo puramente profiláctico, é desexable realizar probas periódicas para determinar o nivel de ferro no sangue. Mentres tanto, hai moitos produtos alimenticios nos que o contido de ferro é o suficientemente alto. Polo tanto, se a dieta dunha persoa sa é absolutamente equilibrada, unha cousa extremadamente rara en si mesma. - Necesita a cantidade de ferro que atopa nos alimentos incluídos no seu menú. Non obstante, na actualidade, o contido de ferro na alimentación humana, por regra xeral, non supera os 5-7 mg por 1000 calorías.
Diariamente para ter na mesa produtos alimenticios que contén ferro - o xeito máis sinxelo e fácil de enriquecer o seu corpo. O maior contido de ferro que atopamos en produtos cárnicos, en primeiro lugar - en carne vermella. E entre todas as variedades de carne (e as súas pezas), as mellores fontes son subprodutos. Aos alimentos que conteñen moito ferro, tamén están:
- polo, ganso, pavo (coxa);
- cordeiro, carne de cabra (solomillo, cofre, coxa, carne);
- veña (coxa, carne);
- carne (lomo, lingua, coxa, bisté);
- porco (lombo, porco afumado);
- coello, lebre.
Ademais da carne, atoparase unha cantidade suficiente de ferro en alimentos como:
- cereales: muesli, pan integral;
- fabas: feixón, chícharos, lentellas (aumenta a asimilación de ferro se agrega limón);
- vexetais: rábano, espinaca (a asimilación de ferro sobe se agrega limón), alcachofas, chícharos, patacas, champiñóns, col vermella, calabacín, todos os vegetales de follas verdes;
- peixes, mariscos;
- ovos;
- porcas;
- froitos secos (pasas, albaricoques secos, ameixas).
A maior cantidade (50-60%) de ferro contida nos produtos cárnicos é absorbida con facilidade polo corpo humano. Nótese que se a carne vermella se consome con verduras, a absorción de ferro aumenta un 400%.
Non obstante, o ferro, que nos atopamos nos alimentos vexetais, contémplase nel nun organismo que non se digiere. Por este motivo, non está absorbido polo noso corpo ou absorbido en cantidades moi pequenas e a calidade deste ferro non é particularmente elevada.
A mellor dixestión do ferro nos alimentos está axudada pola vitamina C, o ácido cítrico, o ácido fólico, a frutosa, o sorbitol e a vitamina B12. Pódense atopar nos seguintes produtos:
- laranxas e zume de laranxa;
- Pomelo, kiwi, melón, mango, fresa.;
- tomates e zume de tomate;
- pementa;
- patacas;
- repolo branco;
- brócoli;
- verduras de follas verdes;
- viño branco.
Se se recomenda a dieta dos alimentos que conteñan ferro, descarta o seguinte:
- refrescos como Coca-Cola, café, té;
- chocolate;
- produtos lácteos (queixo, leite, iogur);
- soia;
- xema de ovo;
- viño tinto.
Todos estes produtos interfiren coa asimilación do ferro.
Indique o contido de ferro nalgúns produtos alimenticios:
- 1 cunca grande de brócoli cocido - 0,7 mg;
- 1 anaco de pan branco - 0,9 mg;
- 1 taza de espagueti grande - 2.0 mg;
- 1 porción de carne de porco ou cordeiro - 2-3 mg;
- 1 porción de melón - 4,0 mg;
- 1 cunca grande de cereais - 18.0 mg;
- fígado (carne ou polo) - 8-25 mg.
Cales son as necesidades do corpo de ferro?
A cantidade de ferro que necesita unha persoa está relacionada co seu peso, idade, sexo, posible embarazo ou altura do corpo. En xeral, a dose diaria recomendada de ferro determínase a 10 mg para un adulto e 15 mg para unha muller adulta. En máis detalle:
- Recién nacidos de ata 6 meses: 10 mg por día.
- Nenos 6 meses - 4 anos: 15 mg por día.
- Mulleres de 11 a 50 anos de idade: 18 mg por día.
- Mulleres de máis de 50 anos: 10 mg por día.
- As mulleres embarazadas: 30-60 mg por día.
- Homes 10-18 anos de idade: 18 mg por día.
- Homes menores de 19 anos: 10 mg diarios.