Formación de forza para a muller - programas de formación e normas alimentarias

Existen diferentes direccións no deporte, que poden considerarse universais, e inclúen o poder ou a formación anaeróbica. Utilízase para corrixir a figura, desfacerse do exceso de quilogramos e mellorar o alivio muscular. Podes practicar no salón e na casa, o principal é compoñer correctamente un complexo con todas as regras en mente.

Calefacción antes do adestramento con pesas

Unha vez que esa formación implica unha carga forte sen quentar os músculos, tendóns e articulacións é indispensable. Se saltas esta parte da formación, hai un gran risco de lesións e a eficacia dos exercicios reduce significativamente. Existen varios principios importantes que tratan de facer un calentamiento axeitado antes do adestramento de forza.

  1. A duración do complexo de calentamiento é de 15-20 minutos. Primeiro vén unha carreira de cinco minutos cunha lixeira aceleración. Despois diso, vai ás articulacións e comeza desde a parte superior do corpo, gradualmente descendendo aos pés. Para este propósito, utilízanse movementos circulares multidireccionais. A seguinte etapa quenta os músculos.
  2. É importante quentar lentamente para sentir os músculos e ligamentos. Os exercicios máis populares: pendentes, correndo no lugar, saltando a corda e outros.
  3. Despois de facer un adestramento xeral, realice un especial que implique preparación para os exercicios principais. Por exemplo, se pensas facer squats cunha barra, debes facer un conxunto de calefacción cun peso lixeiro.

Formación de forza en casa

Moitas persoas pensan que as ocupacións na casa son ineficaces, pero isto é engañoso, porque se coñeces as regras e os exercicios de recoller, entón o resultado será certo. O principal principio do adestramento exitoso é a regularidade, polo que é mellor pre-planificar, escribindo todos os exercicios. Existen varias regras básicas que lle permitirán alcanzar o éxito nun curto período de tempo.

  1. O adestramento de forza para as mulleres na casa comeza cun calentamiento e debe durar polo menos unha hora.
  2. Exercicio en varias aproximacións, debe haber polo menos tres. Se o obxectivo das clases é a perda de peso e o desenvolvemento da resistencia, entón entre os enfoques debe ter un descanso, que dura 30 segundos. Cando unha persoa traballa no desenvolvemento do volume muscular, entón pode descansar ata dous minutos.
  3. Use un peso extra para a eficacia do adestramento de forza. Se queres perder peso, debería ser pequeno e aumentar o volume muscular, pola contra, o máximo.
  4. Exercicios para o adestramento de forza doméstica: sit-ups, lunges, push-ups, barra, tracción, extensión das mans, levantamiento da pelvis e outros.

Formación de forza para as mulleres no ximnasio

Os mellores resultados pódense conseguir practicando na sala de ximnasia. É importante avaliar de forma sobria o seu propio nivel de formación, xa que a carga debería ser viable. Se non hai posibilidade de contactar co adestrador, é necesario estudar o traballo dos simuladores ea técnica dos exercicios. O adestramento de forza para todos os grupos musculares debe cumprir coas regras básicas.

  1. Cómpre salientar os exercicios básicos que dan a carga a varios grupos musculares.
  2. O complexo debe ser deseñado de tal xeito que primeiro realice exercicios que funcionen nos músculos máis grandes: coxas, costas, pernas, nádegas e peito. Na presenza dunha zona problemática, o principal énfase se fará nel.
  3. Para manter o progreso, é importante aumentar regularmente a carga, por exemplo, aumentando o número de repeticións ou en peso.

Formación de forza para a perda de peso

Moitos se sorprenderán, pero os exercicios con axuda de peso extra axudan a queimar calorías con eficacia, se o compara con cardio, entón ao mesmo tempo unha persoa gastará un 50% máis. Unha vantaxe importante - mesmo despois do adestramento será o proceso de queima graxa activa en poucas horas. O adestramento de forza para queimar graxa vai axudar a diminuír o volume, se librar da celulite e mellorar o alivio do corpo. Tales adestramentos teñen un impacto positivo sobre a saúde en xeral. Hai algunhas características das clases de perda de peso que paga a pena considerar.

  1. Para iniciar o proceso de queima de graxa, é necesario realizar exercicios con gran velocidade e descansar entre as aproximacións debe ser mínima.
  2. É mellor empregar un peso lixeiro, pero ao mesmo tempo facer unha gran cantidade de repeticións.
  3. Para aqueles que desexen despedirse rapidamente de quilos extras, o adestramento de forza circular é máis axeitado. O seu principio baséase na elección dos exercicios 4-5, que se realizan un despois do outro cun descanso mínimo.

Poder para adestramento de forza

O resultado, independentemente do obxectivo, depende máis do que come unha persoa. Deixar de graxa, doce e altamente calórico, dando preferencia aos alimentos proteicos con baixo contido de graxa, verduras e froitas. O poder o día do adestramento de forza debe ser fraccionario e debería haber polo menos cinco veces ao día. É importante cociñar correctamente, dando preferencia á cociña, a cocción e extracción. É necesario beber moita auga, polo que a velocidade diaria debería ser de 2 a 2,5 litros.

¿Que é despois do adestramento de forza?

Aquí, tamén, é necesario disipar un mito, xa que moitos consideran que se non come despois do adestramento, pode perder peso máis rápido. Os adestradores e os nutricionistas recomenda tomar comida inmediatamente despois dun adestramento para pechar a xanela proteína-carbohidratada . Escolle unha parte do cálculo que a proteína debería ser do 60% e os carbohidratos un 40%. Grazas a isto, será posible restaurar a enerxía desperdiciada e dar os aminoácidos aos músculos. Unha boa opción é o queixo cottage con froita. O adestramento de forza despois da forza inclúe unha comida completa, aproximadamente media hora. O menú pode incluír proteínas, carbohidratos e graxas.

¿Que hai antes do adestramento de forza?

Para ter a forza para traballar, necesitas darlle ao corpo "combustible", pero é importante non sentir durante a incomodidade do exercicio. A enerxía dá ao corpo carbohidratos lentos, que se liberan gradualmente, por exemplo, comen en pan e bananas. Comer uns 40 g recoméndase durante 30 minutos. Unha vez que se cargan os músculos, o alimento antes do adestramento de forza debería incluír alimentos proteínicos e durará uns 20 g. Tamén é necesario incluír un pouco de graxa nesta comida - 3 g.

O dano do adestramento de forza para as mulleres

Moitos creen que se tratan o peso, pode romper a figura, facéndoo como un home, pero non é máis que un mito. O adestramento de danos ao fortaleza realízase se non se seguen as regras principais e se non hai calefacción. Para prexudicar o adestramento pódese atopar en presenza de certas enfermidades, polo que se é necesario, visite o médico para que non haxa complicacións coa saúde.

O adestramento de forza é unha opción ideal para persoas que queren desfacerse da graxa e mellorar o alivio do seu corpo. O principal é seguir as regras de adestramento e elixir exercicios efectivos, centrándose no resultado desexado. Despois dun par de semanas de clases, podes ver o progreso, pero todo depende do peso e do propósito inicial.