Moitas nenas se esquecen de adestrar as partes do corpo que non poden ver no espello, por exemplo, de volta. Esta parte do corpo merece a súa atención, porque sen ela non se poden obter bos resultados doutros exercicios. Ademais, os músculos das costas apoian a columna vertebral na posición correcta. Polo tanto, suxerimos exercicios de exame para adestrar os músculos das costas.
Cal será o adestramento de volta para a muller?
- A postura correcta é moi importante para cada moza. E para que a columna estea na posición correcta e para non sentir grandes cargas, necesitas mellorar o teu corsé muscular.
- Vai atopar unha fermosa cintura delgada, fermosos ombreiros e mesmo lados sen dobras.
- Unha aproximación integrada a cada sitio do seu corpo dará un excelente resultado nun curto espazo de tempo.
Características
As mulleres non poden usar un conxunto de exercicios que están deseñados para os homes. Consideremos máis detalladamente as características do adestramento dunha femia de volta:
- Fai moitas repeticións. Para conseguir un bo alivio, cómpre facer polo menos 15 repeticións.
- Forma o complexo correcto, no que os exercicios con peche morto non tardarán moito tempo.
- Realiza exercicios en diferentes poses: deitado, de pé, sentado, para que poidas acadar o resultado desexado.
- Asegúrese de incluír o along entre os exercicios, de xeito que a parte traseira sexa flexible.
Exercicios nos simuladores
Agora imos pasar aos exercicios e consideramos un exemplo de adestramento de forza no fondo do ximnasio.
Comezar sempre cun calentamiento, non máis de 15 minutos.
- Hiperextensión . Fixar as pernas e colocar sobre a almofada para que os cadros non estean por riba. Pon as túas mellores mans no peito ou detrás da túa cabeza. A súa tarefa é levantar o corpo para que se obteña unha liña recta. Pare por uns segundos e baixa de novo. Fai aproximadamente 3 enfoques, en cada un fai 15 repeticións. Este é un excelente adestramento para os músculos máis espiños.
- Empuxe do bloque superior ao peito. Tome o simulador cun ancho agarre e dobre a dorso. Traballando no simulador, leva os ombros cara atrás e maximiza os omóplatos. Fai as mesmas repeticións que no primeiro exercicio.
- Empuxe do bloque inferior ao cinto. Sente-se no banco, as pernas ligeramente dobradas nos xeonllos, a parte traseira debe permanecer así nunha posición de adiante. As láminas deben estar comprimidas tanto como sexa posible, e os cóbados deben ser retiradas ao longo do corpo. O número de repeticións é o mesmo.
- Deadlift. Para comezar, razmomnites e facer 12 repeticións cun pescozo baleiro, baixar ata o medio da espinilla, os xeonllos ligeramente curvados ao mesmo tempo. Despois de poñer algunhas panqueiques e facer 3 xogos máis. Para comezar, adestrar baixo a supervisión dun adestrador.
- Varilla de empuñadura en inclinación. A posición do corpo é o mesmo. Tire da barra ao peito e, ao mesmo tempo, elimina a escápula. Fai 12 repeticións en cada un dos 3 enfoques.
Lembre que tal adestramento dos músculos traseiros debe ser necesariamente con tramos entre exercicios. Agora considere algúns exercicios máis que podes facer na túa casa.
Exercicios sen exercitadores
- Levante-se en liña recta, levante unha man para arriba e abaixa o outro. A súa tarefa é chegar ao outro detrás das costas e fixalos no bloqueo. Debido a isto, esténdese os músculos da parte traseira e columna vertebral.
- Lean de xeonllos e mans. Debe levantar simultaneamente un brazo ea perna oposta e, ao mesmo tempo, estirar o máximo. A continuación, repita este exercicio coa outra man e pé. Fai 15 repeticións.
- Sen cambiar a posición de partida, dobla na parte traseira e manteña por uns segundos, e logo o máximo posible, levántea e quédese. Fai 20 repeticións.
Realice estes exercicios regularmente, e poderá conseguir excelentes resultados.