Toda muller soña cunha figura delgada e atractiva. Moitos do sexo xusto non saen do ximnasio, facendo varios tipos de adestramento para manter o corpo en ton. Pero tamén hai mulleres que non teñen tempo nin diñeiro para asistir ao ximnasio.
Os exercicios cun expansor na casa axudarán a manter unha forma física e notarás que mellora o teu rendemento.
Exercicios complexos cun expansor
Os exercicios cun expansor contribúen á perda de peso rápida e efectiva , a construción muscular, o endurecemento da pel e o fortalecemento do sistema cardiovascular. Basta lembrar que a carga debería ser viable, sen fatiga. Vexamos os tipos de exercicios universais cun expansor.
Exercicios para as nádegas:
- parado, amarre os tobillos cunha cinta expansora. Debuxando o seu estómago e esforzando as nádegas, levanta o pé de volta centésimos por vinte do chan. Por cada pata, o exercicio 15 veces;
- De pé na mesma posición, balance ao lado, mentres que o dedo do pé debe ser contundente. Exercicio 15 veces por cada etapa;
- métela de xeonllos e cóbados. Expande a áncora no pé dereito, estréraa sobre os ombros. Sen enderezar, levante a perna dereita, nesta posición a cadea debe estar no mesmo nivel co tronco. O calcetín permanece franco. Fai o mesmo co pé esquerdo, reorganizando o expansor. Para cada exercicio de pernas hai que facer 10 veces.
Exercicio para cadros:
- na posición supina na parte traseira, dobre unha perna ata os xeonllos e tira ata o peito. No lazo do expansor plegado, fíe o pé. A segunda etapa é recta. Lixa lentamente o brazo dobrado e non tire o dedo do pé. Exercicio 15 veces por cada etapa;
- sen cambiar a posición, amarre os tobillos cun expansor, levante as pernas e sepáralas e, a continuación, reduza e baixa lentamente. Poña as mans ao longo do maleteiro, pero se ten problemas coa columna vertebral, coloque debaixo das nádegas;
- a posición inicial está en pé, as pernas están separadas polo ancho do ombreiro. Mantéñase no expansor, tome os extremos da cinta nas mans reducidas e dobradas. Usando un esparcidor, debe formar un triángulo. Fai 10 balances ao costado primeiro cun pé e despois ao outro.
Exercicios para a prensa:
- sen cambiar a posición anterior, pórse co pé dereito no ciclo do expansor dobrado. Coa man dereita, axusta a cinta ao nivel do ombreiro. Mentres inclinaba o corpo cara á dereita, a pelvis non debería moverse. Realice 15 inclinacións á dereita e á esquerda;
- na posición prona, levante as pernas. Cinta dos pés. No nivel do peito, inclina os brazos nos cóbados. Baixando as pernas lentamente, arranca a escápula do chan. Comezar con 10 balances, aumenta co tempo a cantidade de veces.
Exercicios para compresión cun expansor
Coa axuda dun expansor de bolboretas, pode realizar exercicios de compresión para case todos os grupos musculares, incluídos os isquiotibiais, a prensa e os músculos pectorales.
Exercicio para o cofre . Expandir a bolboreta entre os antebrazos. As mans apuntan cara abaixo, os cóbados presionan entre si e logo desenclamándose.
Exercicio para a prensa . Na posición supina, dobre as pernas nos xeonllos, espremer un extremo do expansor cos xeonllos, o outro coas mans diante do rostro. Levantando os pés do chan, exprime o expansor cos pés. Debe sentir a tensión na prensa abdominal.
Exercicio para os músculos da coxa. Deitado ao teu carón, soluciona o expansor entre os xeonllos. Presione os cadros das bolboretas e manteña esta posición durante 10 segundos. Realiza o exercicio ata 50 veces.
Usando exercicios cun expansor, a túa figura estará en forma e en ton! Neste caso, non necesita atopar tempo e cartos para ir ao ximnasio.