Debido ao mito xeneralizado que só é necesario asumir cargas adicionais, como crecer inmediatamente os músculos e converterse en alguén como Schwarzenegger, só nunha saia, moitos temen os exercicios de forza con pesas. De feito, para crear músculos de socorro cómpre moito peso e unha dieta especial, pero de ningún xeito un exercicio fácil con pesas que pesan 2 kg.
Cantas calorías realizan os exercicios na casa con pesas de pesas?
A pesar do feito de que os exercicios correctos con pesas son bastante simples, aumentan o consumo de calorías, en comparación cos exercicios sen pesas. Unha hora de adestramento con pesas de 1.5-2 kg. Cada un vai queimar 400 calorías.
Para que isto funcione para ti, necesitas practicar todas as mañás durante 15-20 minutos ou facelo tres veces por semana, pero durante 60 minutos.
Realizar exercicios efectivos con pesas pode ser dous modos: lento, anaeróbico, para a construción da masa muscular e, en forma rápida, aeróbica, para queimar graxa. Despois de mellorar a súa figura o suficiente, reducindo o peso, pode realizar os mesmos exercicios, pero xa para crear un alivio muscular pronunciado.
Durante o adestramento, un día notarás que as pesas se fan demasiado lixeiras: este é un sinal que precisas para aumentar o número de repeticións ou aumentar o peso, porque o corpo non se desenvolverá se a carga non é pesada para ti.
Complexo de exercicios con pesas na casa
Para atopar os mellores exercicios con pesas, necesitas saber exactamente o que queres alcanzar. Por exemplo, se primeiro necesitas apretar as nádegas e as cadeiras, necesitas facer ataques e agachamentos con pesas. Se o estómago é máis importante, torce. Se queres un efecto uniforme, os exercicios de perda de peso con pesas deberían cubrir todas as zonas importantes para ti.
Realizar todos os exercicios descritos en tres enfoques para reparacións de 8-12. Se isto é moi sinxelo, a cantidade pode aumentar:
- Realice calquera calentamiento : por exemplo, 8-10 minutos correndo no lugar ou saltando corda.
- Exercicio nas costas . De pé, as pernas ancho do ombreiro, brazos baixados. Tome as pesas nas mans e levante e baixe os ombros de forma rítmica.
- Exercicio para tríceps . De pé, os ombreiros dos pés separados, os brazos baixados e dobrados nos cóbados, nas mans dun haltere, o corpo inclinado cara a adiante. Separa os brazos para endereitarse completamente, facendo o movemento só a costa das articulacións do cóbado.
- Exercicio para o bíceps. De pé, as pernas ancho do ancho do ombreiro, brazos baixados, pesas nas mans. Rítmicamente dobre os brazos nos cóbados, sen cambiar a posición dos cóbados.
- Exercicio para a prensa . Mente nas costas, pernas rectas, brazos con pesas no peito. Desmonte a caixa do chan. Repetir coas pernas dobradas.
- Exercicio para as nádegas . De pé, pernas máis anchas que os ombreiros, brazos baixados, pesas nas mans. Fai agachadas, tirando a pelvis cara diante, ata o ángulo dos xeonllos 90 graos.
- Exercicio para os pés . Fai ataques clásicos con pesas nas mans.
- Estirar . Sente-se no chan, as pernas separadas. Arrastre as mans primeiro a unha perna, despois a outro, entón - ao centro. A continuación, deite nas costas e tira os brazos e as pernas en direccións diferentes.
Os exercicios con pesas para os principiantes non deberían realizarse de inmediato coa carga máxima: primeiro intente realizar un número menor de repeticións ou enfoques. Moitos creen que é útil facer inclinacións aos lados con pesas. Pero este é o exercicio dun home máis e está destinado a bombear os músculos laterais, que visualmente ensancha a cintura. Polo tanto, non inclúa no teu complexo tal exercicio por erro ou por ignorancia.