A zona de nádegas considérase o máis problemático entre o sexo xusto, xa que está xeneticamente predisposto ás complicacións graxos. Ademais, os músculos do gluteo son grandes, así que traelos ao ton e conseguen un fermoso alivio non é doado. Neste caso, os mellores exercicios para as nádegas redondas axudarán, o que se debe facer regularmente e, o máis importante, correctamente. Para obter bos resultados, a formación por si só non será suficiente, xa que é importante cambiar a nutrición adecuada .
Os mellores exercicios para nádegas
Comecemos con algunhas regras que deben terse en conta para que o adestramento sexa o máis efectivo posible:
- É necesario practicar deportes regularmente, é dicir, polo menos tres veces por semana. É importante notar que as cargas diarias tamén son indesexables, xa que as fibras musculares necesitan tempo para a recuperación completa, polo que debería ser polo menos un día de interrupción entre sesións de adestramento.
- A carga debe aumentar gradualmente, permitindo que os músculos se acostuman. Sen este progreso, non podes esperar. Aumenta a carga aumentando o número de repeticións ou usando un peso adicional.
- Realizando os mellores exercicios para as nádegas para as mulleres, asegúrese de lembrar a respiración correcta, polo que o esforzo faise coa exhalación e a relaxación - por inspiración. Se non segues as regras de respiración , a formación será inútil.
- É mellor combinar cardio e cargas de forza, que se librarán da celulite, reducirán o volume e a bomba muscular.
Agora imos dar unha rápida ollada aos mellores exercicios para as nádegas, xa que é o coñecemento da técnica que nos permitirá obter bos resultados.
- Squats . Este é o exercicio básico básico, que seguramente debería incluírse no adestramento para bombear as nádegas. O mellor é realizalo con peso extra, neste caso cunha mancuerna, que debe tomarse con ambas as mans. Manteña os pés ao nivel do ombreiro. Sexa abatido, alimentando a pelvis cara atrás e baixala ata que as coxas chegan a un paralelo co chan. Asegúrese de que os xeonllos non superen os medias. Despois disto, lentamente levántase, pero é mellor que non se aborde os xeonllos completamente, mantendo a carga. Outra opción - squat sit. A diferenza é que as pernas deben ser colocadas máis anchas que os ombreiros e medias lixeiramente despregadas cara a fóra.
- Pés Makhi . Para realizar este exercicio, pásate en catro patas, poñendo as mans sobre o ancho dos ombros. Tire o seu pé cara atrás, realizando o balance e levándoo o máis alto posible, tratando de alcanzar o teito co talón. Volve lentamente á posición inicial. É importante asegurarse de que a parte traseira e a cintura non se dobran e o corpo permaneza inmóbil para que a carga non perda impulso. Fai este mellor exercicio para as nádegas na casa primeiro, e despois a outra perna.
- Ataques inclinados . Este exercicio dá unha boa carga nas nádegas e cadros. Para facelo necesitará pesas. Levante-se en liña recta, colocando as mans sobre o ancho dos ombros. Exhalando, fai un pulmón, levando unha perna cara atrás diagonalmente. Caer antes da cadera da perna dianteira chega un paralelo co chan. Na inhalación, volva á posición inicial.
- Deadlift . A lista dos mellores exercicios para aumentar as nádegas non pode senón incluír o peso morto que se realiza no salón e na casa. Tome pesas cunha engrenaxe recta e pór os seus pés ancho do ombreiro. Inclínase cara a adiante, levante a pelvis e agarde. Recoméndase dobrar ligeramente os xeonllos. Dirixir o corpo e, a continuación, volva a dobrar, guiando a pelvis cara atrás. Fai todo a un ritmo lento, tentando tensar os músculos.