Como adoita suceder, detrás da figura da moza comezan a ver máis activamente antes das vacacións ou un evento importante para verse digno en calquera roupa. Se estás a pensar sobre como bombear as nádegas rapidamente, non se poden facer exercicios domésticos simples. É mellor ir ao ximnasio e usar equipos de exercicio, pesas e bodybuilders.
Que tan rápido podes bombear as nádegas no ximnasio?
Se é serio sobre traballar e buscar unha forma de bombear rapidamente os músculos das nádegas, paga a pena considerar non só a formación, senón tamén a nutrición. Exclúe da fariña de dieta, doce e gordo. Engade á túa dieta un máximo de carnes, produtos lácteos, ovos e produtos proteínicos. Son mellor absorbidos se se subministran con alimentos vexetais, polo que é mellor elixir verduras ou cereais para decorar. Cando o corpo ten proteína suficiente, pode desenvolver músculos rapidamente durante o adestramento.
Considere cales son os exercicios necesarios para bombear as nádegas:
- Fita da estrada - axuda a reducir a cantidade de masa gorda, fortalece a condición xeral dos músculos, forza e resistencia. Ideal para exercicios.
- Retraer a perna coa carga cara atrás. Recoméndase exercer con moito peso, polo que o efecto se nota o máis axiña posible.
- A prensa de pé: este exercicio forma máis coxas que as nádegas, pero como un enfoque integrado podes incluílo.
- A máquina Smith é un exercicio excelente e altamente eficaz para as nádegas, o que permite que os músculos sexan suficientemente profundos. Sentar no simulador será moito menor que simplemente cunha barra nos ombros, e esta é unha gran vantaxe.
- A máquina de gancho permítelle realizar un dos mellores exercicios nas nádegas, especialmente se se agacha o máis profundamente posible.
Para lograr o resultado óptimo, adestrar 3 veces por semana, realizar un calentamiento, un complexo complexo nas nádegas e necesariamente varios exercicios de fortalecemento máis xerais (por exemplo, push-ups, pull-ups, etc.).
Que tan rápido e efectivamente bombea as nádegas?
Considere os exercicios máis sinxelos e máis coñecidos que axudarán a bombear as nádegas nun tempo relativamente curto. Dependendo do seu formato atlético, pode levar unha carga de 5-10 kg na primeira etapa, e despois, xa que será fácil para ti, terás que escoller máis peso.
- Esquizas con pesas. Pon os pés no ancho dos ombros, leva un pesas (polo menos 2-3 kg cada) nos brazos. Desciende lentamente, tirando as nádegas de volta tanto como se quixese sentarse nunha cadeira baixa. Cando o ángulo dos xeonllos é de aproximadamente 90 graos, tamén volve lentamente á posición inicial. Do 3 achégase 15-20 veces.
- Cae con pesas. Levante pesas, dá un gran paso adiante e dobre os xeonllos (ángulo de 90 graos). Realiza uns cantos columpios cara arriba e abaixo e execute un ataque na outra perna. Repita tres series de 15 veces por cada etapa.
- "Deadlift" en pernas rectas cun corpo, pesas ou pescozo. Levante-se ben, dobre os xeonllos un pouco, en mans dun haltere ou fisiculturista. Lentamente, mantendo a deflexión natural na parte traseira, inclínase cara a un ángulo de 90 graos e volva á posición inicial. É importante sentir que a carga está nas nádegas, non na parte posterior e non noutras partes do corpo. Fai 3 series de 15 veces.
- Esquecas "Plie" (ou "Sumo") con pesas. As pernas son máis anchas que os ombreiros, nas mans dun pesado pesas, que o temos na parte inferior das nosas mans. Coloca-se profundamente, tirando as nádegas para atrás e tentando non empurrar os xeonllos cara adiante. Fai 3 conxuntos de 10-15 veces.
Se ten pesas na casa, estes exercicios son bastante accesibles e na casa. É importante levar a cabo 3-4 veces por semana e aumentar gradualmente o peso empregado. É a carga que fai que o adestramento nas nádegas sexa máis eficiente e produtivo.